لماذا يضيع يوم الأرجل دون غيره
تخطي يوم الأرجل نكتة مألوفة في النوادي لسبب وجيه. إنه الجلسة الأكثر عرضة للخسارة أمام أسبوع مزدحم، وأسبابه سهلة التعرف:
- إنه أصعب جلسة. السكوات والرفعة الميتة والاندفاع تعمل على أكبر عضلاتك. تنهي وأنت لاهث، وقد تجعل الآلام الدرج مغامرة ليومين.
- العائد يبدو أبطأ. ترى ذراعيك وصدرك في المرآة كل يوم. أما الساقان الأكبر فيسهل تجاهلهما، فيبدو مقابل الحضور أصغر.
- المعدات عائق. رف السكوات مشغول، أو رفع قضيب ثقيل في صالة مزدحمة يبدو كأنه عرض.
- يقع في آخر الأسبوع. كثير من الخطط تضع الأرجل يوم الجمعة، اليوم الأكثر عرضة لأن يلتهمه كل ما ساء من الاثنين إلى الخميس.
ثم هناك الممكّن الصامت: الطريقة التي يحتسب بها معظمنا النتيجة. معظم تطبيقات التمارين تعدّ ما فعلته فقط، لا ما عليك. ثلاث جلسات قوية للجزء العلوي تبدو أسبوعًا رائعًا. ويوم الأرجل الغائب لا يترك أثرًا، فلا شيء يدعو للندم ولا شيء يُصلح.
يوم الأرجل مجرد المثال الشهير
النمط نفسه يصيب ما تحبه أقل. عند بعضهم يوم الظهر. وعند آخرين تمارين البطن أو الحركية أو الربلة أو خاتمة الكارديو في نهاية الخطة. كل ما يلي يعمل بالطريقة نفسها لها. استبدل "الأرجل" بجلستك الأقل حبًا إليك وأنت تقرأ.
1. ضع الأرجل أول الأسبوع
درّب الأرجل في بداية أسبوعك، وأنت مرتاح وقبل أن تتاح للأسبوع فرصة الانحراف. إن بدأ أسبوعك يوم الاثنين فالاثنين هو يوم الأرجل. وتخطي جلسة الاثنين يترك لك بقية الأسبوع للتعويض، بينما تخطي جلسة الجمعة يختفي عادةً ببساطة.
2. اجعل الجلسة أصغر
يوم أرجل من 40 دقيقة تؤديه فعلًا أفضل من يوم من 90 دقيقة تؤجله دائمًا. قلّص الخطة إلى أربعة تمارين ونحو عشر مجموعات عمل:
| التمرين | المجموعات | لماذا هو هنا |
|---|---|---|
| سكوات أو ضغط الساقين | 3 | التمرين الرئيسي للفخذ الأمامي والأرداف |
| الرفعة الميتة الرومانية | 3 | الفخذ الخلفي والأرداف |
| ثني الساق | 2 | مزيد من الفخذ الخلفي، وإعداد بسيط |
| رفع الربلة | 2 | سريع، وسهل أن تنهي به |
إن كان سكوات القضيب هو العائق، فاستخدم ضغط الساقين فترة. جهاز ستستخدمه خير من رفعة تتجنبها. ويمكنك إعادة الحجم بعد أن تصمد العادة شهرين. وإن كانت الأرجل جزءًا من تقسيم، فإن مخطط دفع/سحب/أرجل يوضح كيف يتناسب يوم الأرجل مع بقية الأسبوع.
3. خفف حدة الألم العضلي
يكون الألم أشد حين تُدرَّب الأرجل نادرًا. كل فجوة طويلة تعني البدء من جديد، وأول جلسة عودة هي الأشد ألمًا. درّبها كل أسبوع، وابدأ أخف مما يريده غرورك، وسيصبح الألم بعد كل جلسة عادةً أخف كثيرًا خلال أسابيع قليلة. تخطي الأرجل لتفادي الألم يُبقي الألم قائمًا.
4. أبقِ المجموعات المتخطاة على الدفتر
هذا هو الحل الذي تفتقده معظم الخطط. تتبّع ما عليك تمرينًا بتمرين، ولا تدع عملًا إضافيًا في مكان آخر يغطي ثغرة.
إليك لماذا يهم ذلك. تخيل أسبوعًا من 40 مجموعة منها 10 للأرجل. تتخطى يوم الأرجل، لكنك تشعر بالنشاط يوم السبت فتؤدي جلسة ذراعين من 10 مجموعات بدلًا منها:
| كيف تحتسب النتيجة | ماذا تقول |
|---|---|
| الجلسات هذا الأسبوع | 3 من 3. أسبوع مثالي |
| إجمالي المجموعات هذا الأسبوع | 40 من 40. على الهدف تمامًا |
| المجموعات المستحقة لكل تمرين | الأرجل: متأخر بـ 10 مجموعات. الذراعان: متقدم بـ 10، ولا يفيد ذلك ساقيك |
الصف الأخير وحده يقول الحقيقة. وهكذا يحتسب تبويب الانتظام في Mooskles النتيجة. كل تمرين يستحق مجموعاته المخططة كل أسبوع. المجموعات غير المنجزة تنتقل كمستحقة، والمجموعات الزائدة في تمرين لا تسدد غيره. تخطَّ يوم الأرجل فيظهر كل تمرين أرجل تحت للتعويض مع عدد المجموعات التي ينتظرها.
والدين يلاحقك إلى خطتك أيضًا. في تبويب المتبقي يحمل كل تمرين أرجل علامة "مستحق" إلى أن تسدده. المجموعات الجديدة للأرجل تسدد أقدم دين أولًا، فتُسوّى بقايا الأسبوع الماضي قبل قائمة هذا الأسبوع.
الانتظام متوقف حتى تشغّله، وهو يقرأ ما تسجّله فقط. لا ينقل أو يعيد ضبط أي شيء في خطتك. شرح كامل للقواعد في كيف يعمل دفتر مساءلة التمارين.
5. ابحث عن النمط
يوم أرجل متخطى واحد أسبوع سيئ. والتخطي نفسه كل أسبوعين مشكلة تخطيط. تعرض شبكة الحضور في Mooskles أيام تمرينك في صفوف أيام الأسبوع، فيبرز نمط مثل "الجمعة دائمًا فارغ". وإن كان اليوم الفارغ هو الذي تقيم فيه أرجلك، فانقل يوم الأرجل بدل أن تحاول بجهد أكبر.
حين لا تستطيع تدريب الأرجل فعلًا
الإصابات والمرض واردة. لا تتمرن رغم الألم لتمحو رقمًا على الشاشة. أرشف التمارين التي لا تستطيع أداءها: التمرين المؤرشف لا يستحق شيئًا، ويبقى رصيده مخفيًا حتى تعيده. وبعد انقطاع أطول، يمسح بداية جديدة كل المستحق والمدّخر ويجعل بقية الأسبوع إحماءً، مع الإبقاء على أسابيعك الماضية وأفضل سلسلة.
وحين تعود، لا تحاول سداد أسبوعين من عمل الأرجل في جلسة واحدة. وزّع المجموعات المستحقة على أيام الأرجل القليلة القادمة ودع الرقم ينخفض بثبات.
في Mooskles يبقى يوم الأرجل المتخطى على الدفتر حتى تدرّب الأرجل. مجاني، بلا إنترنت، بلا حساب، بلا إعلانات.
احصل على Mooskles