脚トレをサボらない方法：脚の日を続ける4つのコツ

脚の日だけが消える理由

脚の日をサボるのは、ジムの定番ネタになるだけの理由があります。忙しい週にいちばん負けやすいセッションで、その理由は簡単に思い当たります。

• いちばんきついセッション。スクワット、デッドリフト、ランジは体の中で最大級の筋肉を使います。終わると息が上がり、筋肉痛で2日間は階段が大変になります。
• 見返りが遅く感じる。腕や胸は毎日鏡で変化がわかります。脚が大きくなったことは見落としやすく、通った見返りが小さく感じられます。
• 器具のハードルがある。スクワットラックが空いていない、混雑したフロアで重いバーベルを挙げるのが見世物のように感じる、などです。
• 週の終わりにある。多くのメニューは脚を金曜に置いていますが、月曜から木曜に起きたあらゆるトラブルに最も食われやすい日です。

そして、目立たない後押しがあります。私たちの記録のつけ方です。ほとんどの筋トレアプリは、やったことだけを数え、未消化の分は数えません。上半身のしっかりしたセッションが3回あれば、良い週に見えます。抜けた脚の日は痕跡を残さないので、気に病むことも、直すこともありません。

脚の日は有名な例にすぎない

同じパターンは、いちばん好きでないものすべてに当てはまります。背中の日の人もいれば、体幹、柔軟性、カーフ、メニューの最後の有酸素の人もいます。以下の内容はそれらにも同じように使えます。読むときは「脚」を、自分がいちばん嫌いなセッションに置き換えてください。

1. 週の最初に脚を置く

休養できていて、週がうまくいかなくなる前の、週の最初に脚を鍛えましょう。週が月曜始まりなら、月曜が脚の日です。月曜をサボっても週の残りで取り戻せますが、金曜をサボるとたいていそのまま消えてしまいます。

2. セッションを小さくする

本当にやる40分の脚の日は、先延ばしにし続ける90分の脚の日に勝ります。メニューを4種目、ワーキングセット約10セットまで絞りましょう。

バーベルスクワットがハードルなら、しばらくレッグプレスにしましょう。使うマシンは、避けている種目に勝ります。習慣が数か月続いたら、ボリュームを戻せます。脚が分割法の一部なら、PPL分割のメニューの組み方で脚の日が週のほかの日とどう組み合わさるかを紹介しています。

3. 筋肉痛を和らげる

筋肉痛がいちばんひどいのは、脚を鍛える頻度が低いときです。長い空白があるたびにやり直しになり、復帰後の最初のセッションがいちばんつらくなります。毎週鍛え、プライドが望むより軽い重量から始めれば、各セッション後の筋肉痛は数週間でたいてい和らぎます。筋肉痛を避けて脚をサボると、筋肉痛はそのまま残り続けます。

4. サボったセットを帳簿に残す

これが、多くのメニューに欠けている対策です。種目ごとに未消化の分を記録し、ほかの種目の追加セットで穴を埋めさせないことです。

なぜそれが大事か。週40セットのうち10セットが脚だとします。脚の日をサボったものの、土曜に調子が良く、代わりに10セットの腕トレをしたとします。

本当のことを言っているのは最後の行だけです。Moosklesの継続タブは、この方法で採点します。各種目は毎週、予定のセット数をこなす義務があります。終わらなかったセットは未消化として持ち越され、ある種目の追加セットが別の種目の分を帳消しにすることはありません。脚の日をサボると、脚のすべての種目が取り戻す種目に、待っているセット数とともに表示されます。

この未消化は、メニューにもついてきます。やることタブでは、脚の各種目に、返し終えるまで「未消化」の印が付きます。新しい脚のセットは古い未消化から先に消していくので、先週の残りが、今週のリストより先に片付きます。

継続はオンにするまでは何も起きず、記録を読み取るだけです。メニュー内の何かを移動したりリセットしたりすることはありません。ルールの詳しい説明は、筋トレ継続アプリのしくみをご覧ください。

5. パターンを見つける

1回の脚の日のサボりは、悪い週です。1週おきに同じサボりが起きるなら、計画の問題です。Moosklesの出席グリッドはトレーニング日を曜日の行に並べるので、「金曜はいつも空いている」といったパターンが目に飛び込んできます。空いている日が脚の日なら、頑張る前に脚の日を動かしましょう。

本当に脚を鍛えられないとき

けがや病気はあります。画面上の数字を消すために痛みを押して鍛えてはいけません。できない種目はアーカイブしましょう。アーカイブした種目は未消化がなくなり、残高は戻すまで非表示になります。長い休みのあとは、リスタートで未消化と貯まった分をすべてクリアし、その週の残りをウォームアップにできます。過去の週と最高連続記録は残ります。

復帰したら、2週間分の脚トレを1回のセッションで返そうとしないでください。未消化のセットを次の数回の脚の日に分けて、数字を着実に減らしていきましょう。