Por que o treino de perna é o que sempre fica de fora
Pular o treino de perna é um clichê da academia por um bom motivo. É a sessão com mais chance de perder a briga para uma semana corrida, e os motivos são fáceis de reconhecer:
- É o treino mais pesado. Agachamento, levantamento terra e afundo trabalham os maiores músculos do corpo. Você termina sem fôlego, e a dor muscular pode deixar as escadas interessantes por dois dias.
- O resultado parece mais lento. Você vê braço e peito no espelho todo dia. Pernas maiores passam mais despercebidas, então a recompensa por aparecer parece menor.
- Os equipamentos são uma barreira. O rack de agachamento está ocupado, ou uma barra pesada num salão cheio parece uma apresentação.
- Fica no fim da semana. Muitos planos põem perna na sexta, o dia mais sujeito a ser engolido por tudo o que deu errado de segunda a quinta.
E existe o facilitador silencioso: a forma como a maioria de nós conta pontos. A maioria dos apps de treino só conta o que você fez, não o que você deve. Três treinos fortes de parte superior parecem uma ótima semana. O treino de perna que faltou não deixa rastro, então não há do que se culpar nem o que corrigir.
O treino de perna é só o exemplo famoso
O mesmo padrão atinge o que você menos gosta. Para alguns é o dia de costas. Para outros é abdômen, mobilidade, panturrilha ou o cardio no fim do plano. Tudo abaixo funciona do mesmo jeito para esses casos. Troque "perna" pelo seu treino menos favorito enquanto lê.
1. Ponha a perna no início da semana
Treine perna no começo da semana, enquanto você está descansado e antes que a semana tenha chance de desandar. Se a sua semana começa na segunda, segunda é dia de perna. Uma segunda perdida ainda deixa o resto da semana para repor, enquanto uma sexta perdida costuma simplesmente desaparecer.
2. Deixe a sessão menor
Um treino de perna de 40 minutos que você faz de verdade vale mais que um de 90 minutos que você adia sempre. Reduza o plano para quatro exercícios e cerca de dez séries de trabalho:
| Exercício | Séries | Por que está aí |
|---|---|---|
| Agachamento ou leg press | 3 | O exercício principal para quadríceps e glúteos |
| Stiff (levantamento terra romeno) | 3 | Posteriores de coxa e glúteos |
| Mesa flexora | 2 | Mais posteriores de coxa, com pouca preparação |
| Elevação de panturrilha | 2 | Rápido, e fácil de terminar bem |
Se a barra livre no agachamento é a barreira, use o leg press por um tempo. Uma máquina que você usa vale mais que um exercício que você evita. Você pode voltar a aumentar o volume quando o hábito se mantiver por alguns meses. Se a perna faz parte de uma divisão, nosso planejador push/pull/legs mostra como encaixar o dia de perna no resto da semana.
3. Tire a aspereza da dor muscular
A dor é pior quando a perna é treinada raramente. Cada intervalo longo é um recomeço, e a primeira sessão na volta é a que mais dói. Treine toda semana, comece mais leve do que o seu ego quer, e a dor depois de cada sessão costuma ficar bem mais branda em poucas semanas. Pular perna para evitar a dor mantém a dor por perto.
4. Mantenha as séries puladas na conta
Esta é a correção que falta na maioria dos planos. Acompanhe o que você deve exercício por exercício e não deixe um treino extra em outro lugar tapar um buraco.
Veja por que isso importa. Imagine uma semana de 40 séries com 10 delas de perna. Você pula o treino de perna, mas se sente bem no sábado e faz uma sessão de 10 séries de braço no lugar:
| Como você conta pontos | O que isso diz |
|---|---|
| Treinos nesta semana | 3 de 3. Semana perfeita |
| Total de séries nesta semana | 40 de 40. Na meta |
| Séries a recuperar por exercício | Perna: 10 séries atrasadas. Braço: 10 adiantadas, o que não ajuda suas pernas |
Só a última linha conta a verdade. É assim que a aba Constância do Mooskles faz a contagem. Cada exercício cobra as séries planejadas toda semana. Séries não concluídas passam adiante como dívida, e séries extras de um exercício nunca pagam outro. Pule o treino de perna e cada exercício de perna aparece em A recuperar, com o número de séries que está esperando.
A dívida acompanha você no plano também. Na aba A fazer, cada exercício de perna leva um marcador de "a recuperar" até você pagar de volta. Séries novas de perna quitam primeiro a dívida mais antiga, então as sobras da semana passada são resolvidas antes da lista desta semana.
A Constância fica desligada até você ativar e só lê o que você registra. Ela nunca move nem zera nada no seu plano. Há uma explicação completa das regras em como funciona um placar de cobrança de treino.
5. Procure o padrão
Um treino de perna pulado é uma semana ruim. O mesmo pulo a cada duas semanas é um problema de planejamento. A grade Presença do Mooskles organiza seus dias de treino em linhas por dia da semana, então um padrão como "sexta está sempre vazia" salta aos olhos. Se o dia vazio é aquele em que mora a perna, mude o dia de perna em vez de se esforçar mais.
Quando você realmente não consegue treinar perna
Lesões e doenças acontecem. Não treine com dor só para limpar um número na tela. Arquive os exercícios que não consegue fazer: um exercício arquivado não cobra nada, e o saldo dele fica oculto até você trazê-lo de volta. Depois de uma pausa mais longa, Recomeçar zera tudo o que estava a recuperar ou guardado e faz do resto da semana um aquecimento, mantendo suas semanas anteriores e seu melhor recorde.
Quando voltar, não tente repor duas semanas de perna numa só sessão. Distribua as séries a recuperar pelos próximos dias de perna e deixe o número cair de forma constante.
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