O que vai em cada dia
A divisão agrupa os músculos pelo movimento que fazem. Os músculos de empurrar trabalham juntos nos supinos e desenvolvimentos, e os de puxar trabalham juntos em remadas e barras, então cada sessão treina músculos que já cooperam. Isso também significa que o treino de um dia mal toca nos músculos do dia seguinte, e por isso o PPL pode rodar em dias seguidos.
| Dia | Músculos | Exemplos de exercícios |
|---|---|---|
| Push (empurrar) | Peito, ombros, tríceps | Supino reto, desenvolvimento com barra, supino inclinado com halteres, elevação lateral, tríceps na polia |
| Pull (puxar) | Costas, ombros posteriores, bíceps | Barra fixa ou puxada alta, remada com barra ou na polia, face pull, rosca bíceps |
| Legs (pernas) | Quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas | Agachamento ou leg press, stiff, mesa flexora, elevação pélvica, elevação de panturrilha |
Treino de abdômen cabe em qualquer dia. Uma prancha ou elevação de pernas na barra no fim do dia de perna é uma escolha comum.
Escolha um esquema que você consiga manter
O PPL é flexível quanto à frequência, e isso explica boa parte da sua popularidade. Há três versões comuns:
| Versão | Semana | Bom para |
|---|---|---|
| 3 dias | Seg Push · Qua Pull · Sex Legs | Semanas corridas, iniciantes, quem está voltando a treinar |
| 6 dias | Push · Pull · Legs · Push · Pull · Legs · descanso | Quem tem tempo e recuperação de sobra |
| Contínua | Push · Pull · Legs · descanso, em repetição | Mais de 3 dias por semana sem se comprometer com 6 |
A versão de 6 dias treina cada músculo duas vezes por semana, o que muita gente considera melhor para crescimento do que uma vez. É também a versão que as pessoas abandonam primeiro. Se estiver em dúvida, faça três dias por um mês. Somar sessões a um hábito que já pegou é fácil. Reconstruir um hábito depois de se esgotar é bem mais difícil.
A versão contínua não se alinha com as semanas do calendário, então planeje em ciclos de Push, Pull e Legs em vez de semanas.
Quantas séries planejar
Cada exercício precisa de um número de séries, não só de um nome. "Supino" é um lembrete. "Supino, 4 séries" é um plano que você consegue terminar e marcar.
Um ponto de partida razoável é de 2 a 4 séries de trabalho por exercício e de 4 a 6 exercícios por dia. Isso deixa a maioria das sessões entre 12 e 20 séries, o que cabe em uma hora para a maioria das pessoas. Numa divisão de 3 dias, vá para o limite mais alto, já que cada músculo recebe só uma sessão por semana. Numa divisão de 6 dias você pode fazer um pouco menos por sessão, porque voltará aos mesmos músculos poucos dias depois.
Coloque o exercício composto pesado primeiro, enquanto você está inteiro, e deixe o trabalho de isolamento menor para o fim.
Um exemplo de plano PPL de 3 dias
| Push | Pull | Legs |
|---|---|---|
| Supino reto · 4 séries | Puxada alta · 4 séries | Agachamento · 4 séries |
| Desenvolvimento com barra · 3 séries | Remada com barra · 3 séries | Stiff · 3 séries |
| Supino inclinado com halteres · 3 séries | Face pull · 3 séries | Mesa flexora · 3 séries |
| Elevação lateral · 3 séries | Rosca bíceps · 3 séries | Elevação de panturrilha · 3 séries |
| Tríceps na polia · 3 séries | Rosca martelo · 2 séries | Prancha · 3 séries |
Use uma faixa de repetições como 6 a 10 no primeiro exercício de cada dia e 10 a 15 nos demais, e depois aumente a carga com o método de como acompanhar a sobrecarga progressiva.
Como montar no Mooskles
O Mooskles planeja em seções, e uma divisão PPL se encaixa direto nelas. Crie uma seção Push, uma Pull e uma Legs, cada uma com sua cor, e dê a cada exercício as séries planejadas. A aba A fazer passa a mostrar só o que falta. Registre a última série de um exercício e ele vai para Feito.
Quando toda a lista está feita, você mesmo começa a próxima rodada. Nada zera pelas suas costas, então um dia perdido não apaga o seu progresso na semana. O treino inacabado simplesmente espera por você.
Para a versão de 6 dias, crie seis seções: Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B e Legs B. Os dias B podem usar exercícios diferentes, ou os mesmos numa faixa de repetições diferente.
Se você prefere digitar o plano no computador, preencha o modelo CSV em Configurações e importe para criar todas as seções e exercícios de uma vez. Cada linha é um exercício:
section,exercise,tracking,sets
Push,Supino reto,weight_reps,4
Push,Desenvolvimento com barra,weight_reps,3
Pull,Barra fixa,reps_only,3
Legs,Agachamento,weight_reps,4
Legs,Prancha,duration,3A coluna tracking define como cada exercício é registrado: peso e repetições, só repetições, tempo (duration) ou uma simples marcação (none).
O que fazer quando você perde um dia
Numa divisão, perder um dia significa que um grupo muscular fica uma semana a mais sem treino. Não pule na rotação. Faça o dia que perdeu e siga em ordem. Se você perdeu o Pull na quarta, a sexta vira Pull, e o Legs vai para o fim de semana ou para o início da semana seguinte.
A aba Constância opcional do Mooskles faz essa contagem por você. Séries não concluídas passam adiante como dívida, e treino extra de push nunca cobre um dia de pull pulado. Há mais sobre isso em como ser constante na academia. Perna é o dia que a maioria abandona, por isso escrevemos um guia à parte sobre como parar de faltar no treino de perna.
Quando mudar o plano
Mantenha os mesmos exercícios por pelo menos seis a oito semanas. Trocá-los a cada sessão impede saber se você está ficando mais forte. Mude um exercício quando ele doer do jeito errado, quando o equipamento estiver sempre ocupado ou quando o seu registro mostrar que ele não evoluiu em um mês apesar de treinos regulares. Mude a divisão inteira quando a sua agenda mudar, não porque você enjoou.
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