Как составить сплит push/pull/legs

Что ставить на каждый день

Сплит группирует мышцы по движению, которое они делают. Мышцы-«толкатели» работают вместе в жимах, а мышцы-«тянущие» — в тягах и подтягиваниях, так что каждая тренировка нагружает мышцы, которые и так сотрудничают. А ещё тренировка одного дня почти не затрагивает мышцы следующего, поэтому PPL можно проводить несколько дней подряд.

Кор можно ставить в любой день. Частый вариант — планка или подъём ног в висе в конце дня ног.

Выберите расписание, которое сможете держать

PPL гибок в частоте, и это большая часть его популярности. Есть три распространённых версии:

Шестидневная версия тренирует каждую мышцу дважды в неделю, и многим для роста это подходит лучше, чем раз. Но её же бросают первой. Если сомневаетесь, месяц занимайтесь три дня. Добавлять тренировки к привычке, которая уже прижилась, легко. Восстанавливать привычку после выгорания гораздо труднее.

Скользящая версия не совпадает с календарными неделями, поэтому планируйте её кругами Push, Pull и Legs, а не неделями.

Сколько подходов планировать

У каждого упражнения должно быть число подходов, а не только название. «Жим лёжа» — напоминание. «Жим лёжа, 4 подхода» — план, который можно выполнить и отметить.

Разумная отправная точка — 2–4 рабочих подхода на упражнение и 4–6 упражнений в день. Так большинство тренировок укладывается в 12–20 подходов, что умещается в час. В 3-дневном сплите склоняйтесь к верхней границе, ведь каждая мышца получает только одну тренировку в неделю. В 6-дневном можно делать чуть меньше за тренировку, потому что вы вернётесь к тем же мышцам через несколько дней.

Тяжёлое базовое упражнение ставьте первым, пока вы свежи, а мелкую изолирующую работу оставляйте на конец.

Пример 3-дневного плана PPL

Используйте диапазон повторений вроде 6–10 для первого упражнения каждого дня и 10–15 для остальных, а вес добавляйте методом из статьи как отслеживать прогрессивную перегрузку.

Как настроить в Mooskles

Mooskles планирует разделами, и сплит PPL ложится на них напрямую. Создайте раздел Push, раздел Pull и раздел Legs, каждый своим цветом, и задайте каждому упражнению запланированные подходы. Вкладка «Осталось» тогда показывает только то, что осталось. Запишите последний подход упражнения — и оно уходит в «Готово».

Когда весь список выполнен, вы сами начинаете следующий круг. Ничего не сбрасывается за вашей спиной, поэтому пропущенный день не стирает прогресс по неделе. Невыполненная тренировка просто ждёт вас.

Для шестидневной версии сделайте шесть разделов: Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B и Legs B. В днях B можно взять другие упражнения или те же, но в другом диапазоне повторений.

Если план удобнее набрать на компьютере, заполните CSV-шаблон из настроек и импортируйте его, чтобы создать все разделы и упражнения сразу. Каждая строка — одно упражнение:

section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3

Столбец tracking задаёт, как записывается каждое упражнение: вес и повторения, только повторения, время (duration) или простая отметка (none).

Что делать, если пропустили день

В сплите пропущенный день означает, что группа мышц ещё на неделю остаётся без тренировки. Не перескакивайте вперёд по ротации. Сделайте пропущенный день, а потом продолжайте по порядку. Если вы пропустили Pull в среду, пятница становится Pull, а Legs переезжает на выходные или на начало следующей недели.

Необязательная вкладка «Регулярность» в Mooskles ведёт этот счёт за вас. Невыполненные подходы переходят как долг, а дополнительная работа на жим никогда не покроет пропущенный день тяги. Подробнее — в статье как не бросить тренировки в зале. Ноги — день, который бросают чаще всего, поэтому мы написали отдельную статью о том, как перестать пропускать день ног.

Когда менять план

Оставляйте одни и те же упражнения минимум на шесть-восемь недель. Если менять их каждую тренировку, невозможно понять, становитесь ли вы сильнее. Меняйте упражнение, когда оно болит «плохой» болью, когда оборудование вечно занято или когда дневник показывает, что за месяц оно не сдвинулось, несмотря на регулярные тренировки. Меняйте весь сплит, когда меняется ваше расписание, а не потому, что надоело.