Ce qui va dans chaque jour
Le split regroupe les muscles par mouvement. Les muscles de poussée travaillent ensemble sur les développés, et ceux de tirage ensemble sur les rowings et les tractions : chaque séance entraîne des muscles qui coopèrent déjà. Cela veut aussi dire que la séance d'un jour touche à peine les muscles du lendemain, d'où la possibilité d'enchaîner le PPL sur des jours consécutifs.
| Jour | Muscles | Exemples d'exercices |
|---|---|---|
| Push | Pectoraux, épaules, triceps | Développé couché, développé militaire, développé incliné aux haltères, élévations latérales, extension triceps à la poulie |
| Pull | Dos, arrière des épaules, biceps | Traction ou tirage vertical, rowing à la barre ou à la poulie, face pull, curl biceps |
| Jambes | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets | Squat ou presse à cuisses, soulevé de terre roumain, leg curl, hip thrust, extension des mollets |
Le gainage s'intègre n'importe quel jour. Une planche ou des relevés de jambes suspendu en fin de jour des jambes est un choix courant.
Choisis un rythme que tu peux tenir
Le PPL est souple sur la fréquence, ce qui explique en grande partie sa popularité. Il existe trois versions courantes :
| Version | Semaine | Convient à |
|---|---|---|
| 3 jours | Lun Push · Mer Pull · Ven Jambes | Semaines chargées, débutants, quiconque reprend |
| 6 jours | Push · Pull · Jambes · Push · Pull · Jambes · repos | Ceux qui ont le temps et la récupération en réserve |
| En continu | Push · Pull · Jambes · repos, en boucle | Plus de 3 jours par semaine sans s'engager sur 6 |
La version à 6 jours travaille chaque muscle deux fois par semaine, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus efficace pour la croissance qu'une seule fois. C'est aussi la version qu'on abandonne en premier. Si tu hésites, fais trois jours pendant un mois. Ajouter des séances à une habitude qui tient est facile. Reconstruire une habitude après un épuisement est bien plus difficile.
La version en continu ne suit pas les semaines du calendrier : planifie-la en tours de Push, Pull et Jambes plutôt qu'en semaines.
Combien de séries prévoir
Chaque exercice a besoin d'un nombre de séries, pas seulement d'un nom. « Développé couché », c'est un pense-bête. « Développé couché, 4 séries », c'est un programme que tu peux finir et cocher.
Un bon point de départ est de 2 à 4 séries de travail par exercice et de 4 à 6 exercices par jour. La plupart des séances se situent alors entre 12 et 20 séries, ce qui tient en une heure pour la plupart des gens. Sur un split à 3 jours, vise plutôt le haut de la fourchette, puisque chaque muscle n'a qu'une séance par semaine. Sur un split à 6 jours, tu peux en faire un peu moins par séance, puisque tu reviendras sur les mêmes muscles quelques jours plus tard.
Mets d'abord le mouvement polyarticulaire lourd, quand tu es frais, et garde le petit travail d'isolation pour la fin.
Exemple de programme PPL sur 3 jours
| Push | Pull | Jambes |
|---|---|---|
| Développé couché · 4 séries | Tirage vertical · 4 séries | Squat · 4 séries |
| Développé militaire · 3 séries | Rowing à la barre · 3 séries | Soulevé de terre roumain · 3 séries |
| Développé incliné aux haltères · 3 séries | Face pull · 3 séries | Leg curl · 3 séries |
| Élévations latérales · 3 séries | Curl biceps · 3 séries | Extension des mollets · 3 séries |
| Extension triceps à la poulie · 3 séries | Curl marteau · 2 séries | Planche · 3 séries |
Utilise une fourchette de répétitions comme 6 à 10 pour le premier mouvement de chaque jour et 10 à 15 pour le reste, puis ajoute du poids avec la méthode décrite dans comment suivre la surcharge progressive.
Le mettre en place dans Mooskles
Mooskles planifie par sections, et un split PPL s'y applique directement. Crée une section Push, une section Pull et une section Jambes, chacune dans sa couleur, et donne à chaque exercice ses séries prévues. L'onglet À faire n'affiche alors que ce qui reste. Enregistre la dernière série d'un exercice et il passe dans Fait.
Quand toute la liste est faite, tu lances toi-même le tour suivant. Rien ne se réinitialise dans ton dos : un jour manqué n'efface donc pas ta progression de la semaine. La séance inachevée t'attend, c'est tout.
Pour la version à 6 jours, crée six sections : Push A, Pull A, Jambes A, Push B, Pull B et Jambes B. Les jours B peuvent utiliser d'autres exercices, ou les mêmes dans une autre fourchette de répétitions.
Si tu préfères saisir le programme sur ordinateur, remplis le modèle CSV depuis les Réglages et importe-le pour créer d'un coup toutes les sections et tous les exercices. Chaque ligne est un exercice :
section,exercise,tracking,sets
Push,Développé couché,weight_reps,4
Push,Développé militaire,weight_reps,3
Pull,Traction,reps_only,3
Jambes,Squat,weight_reps,4
Jambes,Planche,duration,3La colonne tracking définit comment chaque exercice est enregistré : poids et répétitions, répétitions seules, durée (duration), ou simple coche (none).
Que faire quand tu rates un jour
Dans un split, un jour manqué veut dire qu'un groupe musculaire reste une semaine de plus sans travail. Ne saute pas en avant dans la rotation. Fais le jour manqué, puis continue dans l'ordre. Si tu as raté Pull le mercredi, le vendredi devient Pull, et les jambes passent au week-end ou au début de la semaine suivante.
L'onglet Régularité facultatif de Mooskles tient ce compte pour toi. Les séries non terminées se reportent comme à rattraper, et du travail de push en plus ne couvre jamais un jour de pull sauté. Tu en trouveras plus dans comment rester régulier à la salle de sport. Les jambes sont le jour que la plupart abandonnent : nous avons donc écrit un guide à part sur comment arrêter de sauter le jour des jambes.
Quand changer de programme
Garde les mêmes exercices pendant au moins six à huit semaines. Les changer à chaque séance empêche de savoir si tu deviens plus fort. Change un exercice quand il fait mal de la mauvaise façon, quand le matériel est toujours pris, ou quand ton carnet montre qu'il n'a pas bougé en un mois malgré un entraînement régulier. Change tout le split quand ton emploi du temps change, pas parce que tu t'ennuies.
Crée Push, Pull et Jambes comme sections dans Mooskles, et l'onglet À faire affiche exactement ce qu'il reste aujourd'hui. Gratuit, hors ligne, sans compte, sans pub.
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