كيف تخطط لتقسيم دفع/سحب/أرجل

ما الذي يوضع في كل يوم

يجمع التقسيم العضلات بحسب الحركة التي تؤديها. عضلات الدفع تعمل معًا في الضغط، وعضلات السحب تعمل معًا في التجديف والعقلة، فتدرّب كل جلسة عضلات متعاونة أصلًا. وهذا يعني أيضًا أن تمرين يوم لا يمس عضلات اليوم التالي تقريبًا، ولهذا يمكن تشغيل PPL في أيام متتالية.

تمارين البطن تناسب أي يوم. ومن الاختيارات الشائعة بلانك أو رفع الساقين معلقًا في نهاية يوم الأرجل.

اختر جدولًا تستطيع مواصلته

PPL مرن في التكرار، وهذا جزء كبير من سبب شعبيته. هناك ثلاث نسخ شائعة:

نسخة الأيام الستة تدرّب كل عضلة مرتين في الأسبوع، ويجد كثير من المتدربين أنها تنجح للتضخيم أكثر من مرة واحدة. وهي أيضًا النسخة التي يتركها الناس أولًا. إن كنت غير متأكد فجرّب ثلاثة أيام لشهر. إضافة جلسات إلى عادة ثابتة سهلة. أما إعادة بناء عادة بعد الإنهاك فأصعب بكثير.

النسخة المتدحرجة لا تنسجم مع أسابيع التقويم، فخطط لها في دورات من الدفع والسحب والأرجل لا في أسابيع.

كم مجموعة تخطط

كل تمرين يحتاج عدد مجموعات، لا اسمًا فقط. "ضغط البنش" تذكير. "ضغط البنش، 4 مجموعات" خطة تستطيع إنهاءها وتأشيرها.

نقطة انطلاق معقولة هي 2 إلى 4 مجموعات عمل لكل تمرين و4 إلى 6 تمارين في اليوم. هذا يضع معظم الجلسات بين 12 و20 مجموعة، وتتسع في ساعة لمعظم الناس. في تقسيم الأيام الثلاثة مِل نحو الحد الأعلى، لأن كل عضلة تحصل على جلسة واحدة فقط في الأسبوع. وفي تقسيم الأيام الستة يمكنك فعل أقل قليلًا في الجلسة، لأنك ستعود إلى العضلات نفسها بعد أيام.

ضع الرفعة المركبة الثقيلة أولًا وأنت نشيط، واترك تمارين العزل الصغيرة للنهاية.

خطة PPL نموذجية لثلاثة أيام

استخدم نطاق تكرارات مثل 6 إلى 10 لأول رفعة في كل يوم و10 إلى 15 لبقية التمارين، ثم زد الوزن بالطريقة الموضحة في كيف تتابع الحمل التدريجي.

إعداده في Mooskles

يخطط Mooskles بالأقسام، وتقسيم PPL ينطبق عليها مباشرة. أنشئ قسم دفع وقسم سحب وقسم أرجل، كل منها بلونه، وأعطِ كل تمرين مجموعاته المخططة. يعرض تبويب المتبقي بعدها ما تبقى فقط. سجّل آخر مجموعة في تمرين فينتقل إلى المنجز.

حين تنتهي القائمة كلها، تبدأ الجولة التالية بنفسك. لا شيء يُعاد ضبطه من وراء ظهرك، فلا يمحو يوم فائت تقدمك خلال الأسبوع. الجلسة غير المنجزة تنتظرك فحسب.

لنسخة الأيام الستة، أنشئ ستة أقسام: دفع A وسحب A وأرجل A ودفع B وسحب B وأرجل B. أيام B يمكنها استخدام تمارين مختلفة، أو التمارين نفسها بنطاق تكرارات مختلف.

إن فضّلت كتابة الخطة على حاسوب، فاملأ قالب CSV من الإعدادات واستورده لإنشاء كل قسم وتمرين دفعة واحدة. كل صف تمرين واحد:

section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3

يحدد عمود التتبّع كيف يُسجَّل كل تمرين: الوزن والتكرارات، أو التكرارات فقط، أو الوقت (duration)، أو علامة تأشير بسيطة (none).

ماذا تفعل حين تفوّت يومًا

في التقسيم، اليوم الفائت يعني أن مجموعة عضلية تمر أسبوعًا إضافيًا بلا تدريب. لا تقفز في الدورة. أدِّ اليوم الذي فاتك ثم تابع بالترتيب. إن فاتك السحب يوم الأربعاء، يصبح الجمعة سحبًا، وتنتقل الأرجل إلى عطلة نهاية الأسبوع أو بداية الأسبوع القادم.

يحتسب تبويب الانتظام الاختياري في Mooskles ذلك عنك. المجموعات غير المنجزة تنتقل كمستحقة، ولا يغطي عمل دفع إضافي يوم سحب متخطى أبدًا. المزيد في كيف تلتزم بالنادي الرياضي. والأرجل هي اليوم الذي يتركه معظم الناس، لذا كتبنا دليلًا منفصلًا عن كيف تتوقف عن تخطي يوم الأرجل.

متى تغيّر الخطة

أبقِ التمارين نفسها ست إلى ثماني أسابيع على الأقل. استبدالها في كل جلسة يجعل من المستحيل أن تعرف هل تزداد قوة. غيّر تمرينًا حين يؤلمك بشكل سيئ، أو حين تكون المعدات مشغولة دائمًا، أو حين يُظهر سجلّك أنه لم يتحرك منذ شهر رغم تدريب منتظم. غيّر التقسيم كله حين يتغير جدولك، لا لأنك مللت.