PPL分割のメニューの組み方：プッシュ・プル・レッグスで1週間を作る

各日に入れるもの

この分割は、動作で筋肉をグループ分けします。押す筋肉はプレス系で一緒に働き、引く筋肉はローイングや懸垂で一緒に働くので、各セッションが、もともと連動する筋肉を鍛えます。また、ある日のトレーニングが翌日の筋肉にほとんど影響しないため、PPLは連日でも回せます。

体幹トレーニングはどの日にも入れられます。脚の日の最後にプランクやハンギングレッグレイズを行うのが定番です。

続けられるスケジュールを選ぶ

PPLは頻度に柔軟で、それが人気の大きな理由です。よくあるバージョンは3つあります。

週6日のバージョンは各筋肉を週2回鍛え、多くのトレーニーが週1回より成長に効くと感じています。同時に、最初に挫折されやすいバージョンでもあります。迷ったら、まず1か月は週3日で回しましょう。定着した習慣にセッションを足すのは簡単ですが、燃え尽きた習慣を立て直すのはずっと難しいからです。

ローテーション型はカレンダーの週と揃わないので、週ではなく、プッシュ・プル・脚のラウンド単位で計画しましょう。

予定するセット数

各種目には、名前だけでなくセット数も必要です。「ベンチプレス」はただのメモです。「ベンチプレス、4セット」なら、終えてチェックできる計画です。

出発点としては、種目あたりワーキングセット2〜4セット、1日あたり4〜6種目が妥当です。すると多くのセッションは12〜20セットになり、たいていの人は1時間に収まります。週3日分割では、各筋肉が週1回しか刺激されないため多めに、週6日分割では数日後にまた同じ筋肉を使うため、1回あたりを少し減らせます。

疲れていないうちに重い多関節種目を先に行い、小さな単関節種目は最後に回しましょう。

週3日PPLのサンプルメニュー

その日の最初の種目は6〜10回、残りは10〜15回の範囲にし、プログレッシブオーバーロードの記録方法の方法で重量を足していきましょう。

Moosklesで設定する

Moosklesはセクション単位でメニューを組むので、PPL分割はそのまま対応します。プッシュ、プル、脚のセクションをそれぞれ別の色で作り、各種目に予定セット数を設定します。すると、やることタブには残りだけが表示されます。種目の最後のセットを記録すると、完了に移ります。

リストがすべて終わったら、次のラウンドは自分で始めます。知らないうちにリセットされることはないので、1日休んでも、その週の進捗が消えません。終わらなかったセッションは、そのまま待っています。

週6日のバージョンなら、プッシュA、プルA、脚A、プッシュB、プルB、脚Bの6つのセクションを作ります。B日は違う種目にしても、同じ種目を違う回数の範囲にしても構いません。

メニューをパソコンで入力したい場合は、設定のCSVテンプレートに入力してインポートすれば、すべてのセクションと種目を一度に作成できます。1行が1つの種目です。

section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3

tracking列は、各種目の記録方法を決めます。重量と回数、回数のみ、時間（duration）、チェックだけ（none）です。

1日休んでしまったときは

分割法で1日休むと、ある筋肉グループが1週間余分に空きます。ローテーションを先に飛ばさないでください。休んだ日をやって、順番どおりに続けます。水曜のプルを休んだなら、金曜がプルになり、脚は週末か来週の頭に移ります。

Moosklesの任意の継続タブが、これを代わりに採点します。終わらなかったセットは未消化として持ち越され、プッシュの追加分がサボったプルの日を埋めることはありません。詳しくはジムを続ける方法をご覧ください。多くの人が脱落するのは脚の日なので、脚の日をサボらなくなる方法という別のガイドも用意しました。

メニューを変えるタイミング

同じ種目は、少なくとも6〜8週間は続けましょう。毎回入れ替えると、強くなっているのか判断できません。種目を変えるのは、嫌な痛みが出るとき、器具がいつも使われているとき、安定してトレーニングしているのに記録が1か月動いていないときです。分割全体を変えるのは、スケジュールが変わったときであって、飽きたからではありません。