プログレッシブオーバーロードの記録方法：セットごとに記録するコツ

プログレッシブオーバーロードとは、実際には何をすることか

プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）とは、体が適応を続けるには、トレーニングを時間とともに少しずつきつくしていく必要があるという考え方です。きつくする方法はいくつかあります。

• 同じ重量で回数を増やす。
• 同じ回数で重量を増やす。
• 同じ種目のセット数を増やす。
• プランクなど時間系の種目でキープ時間を延ばす。

これらすべてで、記憶は頼りにならない道具です。記録がないと、同じ重量を何か月も繰り返すか、跳ね上げすぎて回数をこなせなくなります。記録することで、「少しきつく」が今日の具体的な目標に変わります。

各セットで書き留めること

ほとんどの種目では、重量と回数の2つの数値で十分です。記録するのは重要なワーキングセットで、ウォームアップは、雑多になるのが好きでなければ省きましょう。日付も大切です。種目をどのくらいの頻度で行うかも、成長の一部だからです。

重量 × 回数に合わない種目もあります。懸垂や腕立て伏せは、重りをつけるまでは回数のみです。プランクやキープ系は時間で測ります。良い記録は、種目ごとに合った記録方法を選べるので、ディップスのたびに偽の「0 kg」を入力する必要がありません。

シンプルな方法：ダブルプログレッション

ダブルプログレッションは、記録から運用するのがいちばん簡単な方式で、初心者にも中級者にも合います。種目ごとに回数の範囲を決めます。たとえば8〜12回を3セットです。

1. すべてのセットで、フォームを崩さず8回挙げられる重量から始める。
2. 毎回のセッションで、少なくとも1セットで1回多く挙げることを目指す。
3. 3セットすべてが12回に達したら、ジムで許される最小の刻みで重量を足す。バーベルなら2.5 kgや5ポンドが多い。
4. 新しい重量で8回に戻し、再び上っていく。

ベンチプレスで5回のセッションを重ねると、次のようになります。

ジムで何かを決める必要は一切ありません。目標は記録が決めてくれて、問題は超えたかどうかだけです。

前回の数値を見逃さないようにする

記録が果たせる最も役立つ役割は、挙げる前に前回の数値を目の前に出すことです。ノートなら1ページ戻れば見られます。表計算ソフトなら、セット間にスマホの画面で正しい行を探せればできます。

Moosklesは前回の数値を自動で入力するので、セットの記録は微調整して保存するだけです。＋をタップして1回多く挙げる設定にし、保存して、バーに戻りましょう。数えたくない日はセット完了で、数値なしにセットをやったことだけ記録でき、偽のゼロでグラフを下げることもありません。

どの進捗グラフを見るか

セッション間の数値は上下します。睡眠、食事、ストレスに左右されるからです。それでも数か月単位では傾向が上向きになるはずで、グラフは数字の列よりそれをずっとよく示します。指標ごとに、答えられる問いが違います。

Moosklesは、この4つすべてをどの種目でも、90日間、180日間、1年間、または開始以来のすべての期間でグラフにします。推定1RMはEpleyの式を使い、12回以下のセットだけを対象にします。高回数のセットからの推定は信頼できなくなるからです。1回だけ挙げた記録は、挙げた重量そのままとして扱います。

数値が動かなくなったら

誰でも、いつかは停滞します。メニューを変える前に、次の順番で確認してください。

1. 出席。直近1か月で、その種目を8回ではなく2回しかやっていないなら、それが原因です。ジムを続ける方法を読むか、サボった分を数えてくれるアプリに数えてもらいましょう。
2. 回復。睡眠不足と食事不足は、どんなメニューも頭打ちにします。
3. 回数の範囲。3〜4回のセッションで同じ回数から動けないなら、重量を上げて回数の範囲を下げるか、セットを1つ足してみましょう。
4. 疲労。同じ種目でセット数や重量を減らした軽い週を挟むと、停滞が自然に解消することがよくあります。

ここでも記録が役立ちます。「しばらく停滞している気がする」は感覚です。「60 kg × 10が5回連続」は、行動につなげられる事実です。

自重種目と時間系の種目

自重の動きでは、回数が主なレバーです。セット全体の合計回数を記録し、重量を足したり難しいバリエーションに進んだりする前に、その数値を伸ばしましょう。プランクなどのキープ系は秒数を記録します。Moosklesは時間系の種目にストップウォッチを用意していて、走らせると時間が自動で入力されるので、開始時刻を覚えておく必要はありません。

表計算ソフトか、アプリか

どちらでも使えます。表計算ソフトは数式とグラフを自由に扱え、アプリはセット間の記録が速いのが利点です。両者は筋トレ記録は表計算かアプリかで正直に比較しています。どちらを選んでも、ルールは同じです。すべてのセットを書き留め、次のセットの前に見返すことです。