ジムを続ける方法：筋トレを習慣化する8つのコツ

完璧なプログラムより、通い続けることが大事な理由

そこそこのプログラムを1年続けるほうが、素晴らしいプログラムを6週間でやめるより成果が出ます。筋力も筋肉も、同じ種目を何度も繰り返して少しずつ上達することで伸びます。それには通い続けるしかありません。

ジムで伸び悩む人の多くは、メニューの問題に見えて実は通い方の問題です。数回休んで数値が動かなくなり、メニューを変えてやり直します。すると新しいメニューも、前のメニューと同じ忙しい月にぶつかります。

以下の習慣は、あえて地味にしてあります。忙しい月を生き延びるのは、地味なものです。

1. 最悪の週でも終えられる週間メニューにする

いちばんよくある失敗は、最高の週を基準に計画することです。日曜の夜には週5回が良さそうに見えます。ところが木曜までに2回しかできず、遅れていると感じ、その「遅れ」が「来週からやり直そう」に変わります。

代わりに、遅い会議があって睡眠が悪い夜もある、ごく普通の週を基準にしましょう。確実に週3回行けるなら3回で計画し、1時間が現実的なら1回あたり8種目ではなく4〜5種目にします。小さな計画が1〜2か月続いたら、回数を足せます。あとから減らすと、賢明な判断でも失敗のように感じるので、小さく始めましょう。

役立つテスト：1回のセッションがなくなっても、今週のリストを終えられますか。答えがノーなら、計画は大きすぎます。

2. すべてのセッションに曜日と時間を決める

「週3回」は願望です。「月・水・金の朝7時」は計画です。曜日を決めておけば、今日やるかどうかを毎日自分と交渉する必要がなくなります。セッションの多くは、その交渉で失われます。

守れる時間帯を選んで、ほかの予定と同じように扱いましょう。仕事や家庭にその枠を何度も取られるなら、毎週戦うのではなく、守れる時間に移します。

3. ジムに入る前に、やることを決めておく

計画なしでジムに入ると、エネルギーを消耗します。うろうろし、必要のないマシンを待ち、好きな種目だけやって苦手な種目を飛ばします。セッションごとに書いたリストがあれば解決します。

Moosklesでは、セッションごとに色分けしたセクション（胸の日、脚の日など、呼び方は自由）を作り、やることタブには残りだけが表示されます。種目を終えると完了に移るので、次にやることが常に画面の一番上に来ます。PPL分割なら、セクションが3つで準備完了です。

4. 「やった」と言える日のハードルを下げる

疲れている日、筋肉痛の日、時間がない日もあります。完璧主義の自分は休みます。続けられる自分は、少なくして行きます。

最低限のセッションを決めておきましょう。最初の2種目、または20分のどちらか早いほうです。体が温まれば、たいていそれ以上やることになります。そうならなかった日でも習慣は途切れず、半年後には1回の素晴らしいトレーニングより、そのほうが大切です。

記録も同じです。数字を入力する気力がないなら、セットをやったことだけ記録して先に進みましょう。Moosklesにはそのためのセット完了ボタンがあります。覚えていない重量をでっち上げなくても、そのセットはメニューにカウントされます。

5. 通えたかどうかは、成績とは別に記録する

ベンチプレスは毎週伸びるわけではありません。下がる週もあります。記録する数字が成績だけだと、横ばいの週は時間を無駄にしている証拠のように感じます。

出席は別です。完全に自分でコントロールでき、ほかのすべてを動かす数字です。トレーニングした日を記録し、週ごとのグリッドで眺めましょう。空白が目立ち、守りたい順調な週の連続も見えてきます。

6. 休んだセッションは、持ち越す

多くの連続記録は、ここで途切れます。水曜を休んだから今週は「台無し」で、月曜からやり直せばいい。その1回の欠席が、3回分のトレーニングを失わせます。

より良いルールは、休んだ分を先に送ることです。脚をサボったなら、次のセッションは脚で、脚を終えるまで今週は終わりません。胸の日を増やして代わりにすることもできません。ベンチプレスをいくらやっても脚には何の効果もないからです。いつも脚の日が消えるなら、脚の日をサボらなくなる方法もご覧ください。

Moosklesの継続タブは、このルールに基づいています。オンにするまでは何も起きません。オンにすると、毎週リストの分をこなす義務が生まれます。終わらなかったセットは未消化として持ち越され、ある種目の追加セットが別の種目のサボった分を帳消しにすることはなく、ゲージが遅れ、順調、先行のどれかを示します。記録を読み取るだけで、メニューを移動したりリセットしたりすることはありません。完全なルールと例は、筋トレの未消化セットの帳簿で解説しています。

7. 日ではなく、週で数える

毎日の連続記録は壊れやすいものです。本当に必要だった休養日が1日あるだけで途切れ、途切れた記録はやめる絶好の口実になります。週は、計画を満たしたか満たさなかったかのどちらかです。そのほうが公平な採点で、週の中に現実の生活が入る余地も残ります。

目指すのは、順調な週の連続と、自己ベストの更新です。順調な週を自己最長記録まで続けることは、ジムの壁に貼られたどんな名言よりもやる気を保ってくれます。

8. 成長にもやる気を引き出してもらう

数か月経つと、継続は数字で見返りをくれます。同じ重量で回数が増え、次に重量が増えます。その傾向を見ることは続ける最大の理由の一つなので、必ず見えるようにしておきましょう。何を記録し、どのグラフを見るかは、プログレッシブオーバーロードの記録方法で解説しています。体組成を変えたい場合は、体重とウエストの記録が、鏡では見逃す変化を示してくれます。

ブランク明けの戻り方

病気、旅行、大変な1か月で、軌道から外れることはいつか必ずあります。そうなったら、新しいメニューを書き直すのではなく、同じメニューを1〜2週間軽い重量で再開しましょう。記録が前回の続きを正確に教えてくれるので、復帰後の最初のセッションで迷いません。

そして、また地味なことを繰り返します。同じ曜日、同じリスト、1週間ずつ。