如何坚持健身

为什么坚持去比完美的计划更重要

一份普通的计划坚持一年，胜过一份出色的计划只练六周。力量和肌肉来自反复练同样的动作，并一点点变好，而前提是你得一直去。

大多数在健身房遇到瓶颈的人，其实是出勤出了问题，看起来却像是计划出了问题。他们漏了几次训练，数字不再变化，于是换一套计划重新开始。然后新计划碰上和旧计划一样忙的一个月。

下面这些习惯故意很无聊。无聊才能撑过忙碌的一个月。

1. 按糟糕的一周来定计划

最常见的错误是按最好的一周来定计划。周日晚上看着每周五练很棒。到了周四你才练了两次，觉得自己落后了，“落后”就变成了“下周重新开始”。

改为按普通的一周来计划，也就是有晚会议、睡得不好的那一周。如果你稳定地每周能练三次，就计划三次。如果一个小时比较现实，每次就计划四五个动作，而不是八个。等较小的计划稳定保持一两个月后，再增加训练次数。以后再削减会让人觉得像失败，即使这是明智的选择，所以一开始宁可小一点。

一个有用的测试：如果其中一次训练被取消，你还能完成本周的清单吗？如果答案是不能，那么计划就太大了。

2. 给每次训练定好日期和时间

“每周三次”只是个愿望。“周一、周三、周五早上7点”才是计划。固定的日子免去了每天和自己谈判“今天要不要练”，而大多数训练就是在这场谈判中丢掉的。

选出你守得住的时间段，然后像对待其他约定一样对待它。如果某个时间段总是被工作或家庭占用，就把它挪到能保住的时间，而不是每周都去争取。

3. 进门之前就想好要练什么

没有计划就走进健身房会消耗精力。你会四处闲逛，等一台其实不需要的器械，练自己喜欢的动作，跳过不喜欢的。为每次训练写一份清单就能解决这个问题。

在 Mooskles 里，每次训练对应一个带颜色的分组（推日、腿日，随你怎么叫），待办标签页只显示还剩什么。完成一个动作它就移到已完成，所以下一件要做的事永远在屏幕最上面。如果你练的是推拉腿分化，那就是三个分组，设置完毕。

4. 降低“算数的一天”的门槛

有些日子你会累、会酸痛、或者时间不够。“全有或全无”的你会跳过。能坚持的你会去，只是少练一点。

给自己定一个最低限度的训练：前两个动作，或者20分钟，以先到者为准。大多数时候，热身之后你会做得更多。没做更多的那几天，你也保住了习惯，而六个月后，这比一次出色的训练更重要。

记录也是同样的道理。如果你不想输入数字，就记下这一组完成了，然后继续。Mooskles 的完成本组按钮就是为此而设：这一组计入你的计划，不必编造一个你根本不记得的重量。

5. 把“有没有去”和“练得怎么样”分开记录

你的卧推不会每周都增加，有些周还会下降。如果你只追踪表现，持平的一周就像是在证明你在浪费时间。

出勤则不同。它完全由你掌控，而且它是驱动其他一切的数字。记录你哪几天练了，并把它们看成一张按周排列的网格。空缺会很显眼，值得守住的连续几周同样显眼。

6. 漏掉一次训练时，顺延它

大多数连续纪录就是在这里真正终结的。你漏了周三，于是这一周“毁了”，那不如周一重新开始。这一次漏练，让你损失了三次。

更好的规则是：漏掉的训练向后顺延。如果你漏练了腿，那么下一次训练就是腿，腿没练完，这一周就不算结束。你也不能用多练一天胸来抵，因为多练卧推对你的腿毫无帮助。如果腿日总是被放弃的那一次，请看如何不再逃练腿日。

Mooskles 的“坚持”标签页就建立在这条规则上。在你打开之前它是关闭的。开启之后，每一周都欠着自己的清单。未完成的组会作为欠下的数量结转，某个动作多做的组永远抵不了另一个动作漏掉的组，仪表还会显示你是落后、按计划还是领先。它只读取你记录的内容，从不移动或重置你计划里的任何东西。我们的健身打卡账本指南用一个例子讲解了完整规则。

7. 数周，而不是数天

每日连续纪录很脆弱。一个你确实需要的休息日就会打断它，而断掉的纪录是放弃的绝佳借口。一周要么达到了计划，要么没有。这是更公平的记分方式，也让一周之内留有应付真实生活的余地。

以“按计划的周数”为目标，并留意你的最佳连续纪录。打破自己连续达标周数的纪录，比健身房墙上的任何标语都更能激励你。

8. 让进步帮你一起加油

几个月之后，坚持开始用数字回报你：同样的重量能做更多次，然后是更大的重量。看到这个趋势，是继续下去的最好理由之一，所以一定要让自己看得到。我们的渐进超负荷记录指南讲了该记录什么、该看哪些图表。如果你还想改变身体成分，记录体重和腰围能显示镜子看不出的变化。

中断之后如何重新开始

生病、出差或艰难的一个月，总有一天会让你偏离轨道。发生这种情况时，用同样的计划、前一两周减轻重量重新开始，而不是另写一份新计划。你的记录会准确告诉你上次练到了哪里，让回归后的第一次训练不用猜。

然后再次做那件无聊的事。同样的日子，同样的清单，一次一周。