Как не бросить тренировки в зале

Почему регулярность важнее идеальной программы

Нормальная программа, которую выполняешь год, лучше блестящей, которую хватило на шесть недель. Сила и мышцы растут от того, что вы достаточно часто повторяете одни и те же упражнения и понемногу улучшаетесь, а это возможно, только пока вы продолжаете приходить.

У большинства тех, кто застрял в зале, проблема с посещаемостью, которая выглядит как проблема с программой. Они пропускают несколько тренировок, цифры перестают расти, и тогда меняют программу и начинают с нуля. А новая программа упирается в тот же загруженный месяц, что и старая.

Привычки ниже скучные намеренно. Выживает в загруженный месяц именно скучное.

1. Планируйте неделю, которую выполните даже в плохой день

Самая частая ошибка — планировать под свою лучшую неделю. В воскресенье вечером пять тренировок выглядят отлично. К четвергу сделано две, вы чувствуете, что отстали, и «отстал» превращается в «начну заново со следующей недели».

Планируйте обычную неделю — с поздним совещанием и плохо проведённой ночью. Если вы стабильно можете тренироваться три раза, запланируйте три тренировки. Если реально выделить час, планируйте четыре-пять упражнений за тренировку, а не восемь. Добавить тренировку можно, когда маленький план продержится месяц-два. Сокращать потом кажется провалом, даже если это разумно, поэтому начинайте с малого.

Полезная проверка: сможете ли вы выполнить список этой недели, если одну тренировку отменят? Если нет, план слишком велик.

2. Закрепите за каждой тренировкой день и время

«Три раза в неделю» — это пожелание. «Понедельник, среда и пятница в 7 утра» — это план. Фиксированные дни избавляют от ежедневных переговоров с собой о том, сегодня ли тот самый день, а именно в этих переговорах теряется большинство тренировок.

Выбирайте слоты, которые можно защитить, и относитесь к ним как к любой встрече. Если слот постоянно съедают работа или семья, перенесите его на время, которое выдерживает натиск, а не воюйте за него каждую неделю.

3. Решите, что будете делать, ещё до входа в зал

Прийти в зал без плана — значит тратить энергию. Вы бродите, ждёте тренажёр, который вам не нужен, делаете любимые упражнения и пропускаете нелюбимые. Письменный список на каждую тренировку это исправляет.

В Mooskles каждая тренировка живёт в цветном разделе («Верх», «Ноги» — как назовёте), а вкладка «Осталось» показывает только то, что осталось. Закончили упражнение — оно уходит в «Готово», и следующее дело всегда вверху экрана. Если вы занимаетесь по сплиту push/pull/legs, это три раздела, и всё настроено.

4. Опустите планку для дня, который засчитывается

Бывают дни, когда вы устали, болят мышцы или мало времени. Версия вас «всё или ничего» пропускает. Регулярная версия идёт и делает меньше.

Задайте себе минимальную тренировку: первые два упражнения или 20 минут, что наступит раньше. В большинстве дней, разогревшись, вы сделаете больше. А в те дни, когда нет, вы всё равно сохранили привычку, и через полгода это важнее одной отличной тренировки.

То же касается записи. Если не хочется вбивать цифры, отметьте, что подход был, и идите дальше. Для этого в Mooskles есть кнопка Подход выполнен: подход засчитывается в план, и вам не приходится выдумывать вес, которого вы не помните.

5. Отслеживайте посещаемость отдельно от результатов

Ваш жим лёжа не будет расти каждую неделю. Иногда он будет падать. Если вы следите только за результатом, ровная неделя кажется доказательством, что вы зря тратите время.

Посещаемость — другое дело. Она целиком в вашей власти и именно она двигает всё остальное. Записывайте, в какие дни вы тренировались, и смотрите на это как на сетку недель. Пропуски бросаются в глаза, как и серии крепких недель, которые захочется сберечь.

6. Пропустили тренировку — переносите её

Именно здесь на самом деле обрываются серии. Вы пропустили среду, значит неделя «испорчена», значит можно начать заново с понедельника. Одна пропущенная тренировка только что стоила вам трёх.

Правило получше: пропущенная работа переходит вперёд. Если пропустили ноги, следующая тренировка — ноги, и неделя не закончена, пока их нет. Заменить их лишним днём груди тоже нельзя, потому что дополнительный жим лёжа ничего не даёт ногам. Если ноги — это тренировка, которую вы всегда пропускаете, вот как перестать пропускать день ног.

Вкладка «Регулярность» в Mooskles построена на этом правиле. Пока вы её не включите, она выключена. После включения каждая неделя должна свой список. Невыполненные подходы переходят как долг, лишние подходы одного упражнения не гасят пропущенные подходы другого, а шкала показывает, отстаёте ли вы, идёте по плану или опережаете. Она только читает записанное и ничего не двигает и не сбрасывает в вашем плане. В нашей статье про приложение для контроля тренировок все правила разобраны на примере.

7. Считайте недели, а не дни

Дневные серии хрупки. Один нужный день отдыха их обрывает, а оборванная серия — отличный повод бросить. Неделя либо выполнила план, либо нет. Вести такой счёт честнее, и внутри недели остаётся место для жизни.

Стремитесь к неделям по плану и следите за лучшей серией. Побить собственный рекорд подряд выполненных недель мотивирует лучше любой цитаты на стене зала.

8. Пусть прогресс тоже мотивирует

Через пару месяцев регулярность начинает возвращаться цифрами: больше повторений с тем же весом, потом больше веса. Видеть этот тренд — одна из лучших причин продолжать, так что сделайте так, чтобы его было видно. В нашей статье про прогрессивную перегрузку рассказано, что записывать и на какие графики смотреть. А если вы ещё и меняете состав тела, отслеживание веса и талии покажет перемены, которых не видно в зеркале.

Как вернуться после перерыва

Болезнь, поездка или трудный месяц когда-нибудь собьют вас с курса. Когда это случится, вернитесь к тому же плану с более лёгкими весами на неделю-две, а не пишите новый. Ваш дневник точно скажет, на чём вы остановились, и избавит первую тренировку после перерыва от гаданий.

А потом снова делайте скучное. Те же дни, тот же список, по одной неделе.