Spora düzenli gitme: spor salonunda istikrar nasıl sağlanır

Gelmek neden mükemmel programdan üstün

Bir yıl boyunca yapılan vasat bir program, altı hafta yapılan harika bir programı yener. Güç ve kas, aynı hareketleri biraz daha iyi yapacak kadar sık tekrarlamaktan gelir ve bu ancak gelmeye devam edersen olur.

Spor salonunda takılan çoğu insanın sorunu, programlama sorunu gibi görünen bir devam sorunudur. Birkaç antrenmanı kaçırırlar, sayılar kıpırdamaz, rutin değiştirip sıfırdan başlarlar. Yeni rutin de eskisiyle aynı yoğun aya çarpar.

Aşağıdaki alışkanlıklar bilerek sıkıcı. Yoğun bir ayda ayakta kalan sıkıcı olandır.

1. Kötü bir haftada bitirebileceğin bir hafta planla

En yaygın hata, en iyi haftana göre plan yapmak. Beş antrenman pazar akşamı harika görünür. Perşembeye kadar ikisini yapmışsındır, geride hissedersin ve "geride" cümlesi "haftaya yeniden başlarım"a dönüşür.

Bunun yerine sıradan bir hafta için plan yap; geç bir toplantı ve kötü bir uyku gecesi olan haftaya. Güvenle üç kez çalışabiliyorsan üç antrenman planla. Bir saat gerçekçiyse antrenman başına sekiz değil dört beş egzersiz planla. Küçük plan bir iki ay tuttuktan sonra bir antrenman ekleyebilirsin. Sonradan geri çekilmek, mantıklı olsa bile başarısızlık gibi hissettirir; bu yüzden küçük başla.

Faydalı bir test: bir antrenman iptal olsaydı bu haftanın listesini yine bitirebilir miydin? Cevap hayırsa plan fazla büyük.

2. Her antrenmana bir gün ve saat ver

"Haftada üç kez" bir dilek. "Pazartesi, çarşamba ve cuma sabah 7" bir plan. Sabit günler, bugünün o gün olup olmadığı konusunda kendinle yaptığın günlük pazarlığı ortadan kaldırır ve antrenmanların çoğu o pazarlıkta kaybolur.

Koruyabileceğin saatleri seç ve onlara diğer randevular gibi davran. Bir saat dilimini iş ya da aile yiyip duruyorsa her hafta onunla savaşmak yerine dayanabilecek bir zamana taşı.

3. İçeri girmeden ne yapacağına karar ver

Plansız spor salonuna girmek enerji harcatır. Dolaşırsın, ihtiyacın olmayan bir makineyi beklersin, sevdiğin egzersizleri yapıp sevmediklerini atlarsın. Her antrenman için yazılı bir liste bunu çözer.

Mooskles'ta her antrenman renk kodlu bir bölümde yaşar (Push, Bacak, sen nasıl adlandırırsan) ve Yapılacak sekmesi yalnızca kalanı gösterir. Bir egzersizi bitirdiğinde Tamamlanan'a geçer, böylece sıradaki iş her zaman ekranın en üstünde olur. push/pull/legs programı yapıyorsan bu üç bölüm eder ve hazırsın.

4. Sayılan bir gün için çıtayı düşür

Bazı günler yorgun, ağrılı ya da vakitsiz olacaksın. Ya hep ya hiç yanın atlar. Düzenli yanın gidip daha azını yapar.

Kendine asgari bir antrenman belirle: ilk iki egzersiz ya da 20 dakika, hangisi önce biterse. Çoğu gün ısındıktan sonra daha fazlasını yaparsın. Yapmadığın günlerde de alışkanlığı canlı tuttun ve bu altı ay sonra tek bir harika antrenmandan daha önemli.

Kayıt için de aynısı geçerli. Sayı yazmaya hâlin yoksa setin olduğunu kaydet ve devam et. Mooskles'ta tam bunun için bir Set tamam düğmesi var: hatırlamadığın bir ağırlık uydurmana gerek kalmadan set planına sayılır.

5. Katılımı performanstan ayrı takip et

Bench press'in her hafta artmayacak. Bazı haftalar düşecek. Takip ettiğin tek sayı performanssa düz bir hafta zamanını boşa harcadığının kanıtı gibi hissettirir.

Katılım farklı. Onu tamamen sen kontrol edersin ve diğer her şeyi sürükleyen sayı odur. Hangi günler antrenman yaptığının kaydını tut ve haftalardan oluşan bir tablo olarak bak. Boşluklar göze çarpar, korumak isteyeceğin sağlam hafta dizileri de.

6. Bir antrenmanı kaçırırsan taşı

Çoğu serinin asıl öldüğü yer burası. Çarşambayı kaçırırsın, hafta "mahvolmuştur", o hâlde pazartesi sıfırdan başlasan olur. O tek kaçırılan antrenman sana üçe mal oldu.

Daha iyi bir kural: kaçırılan iş ileri yuvarlanır. Bacağı atladıysan sıradaki antrenman bacak ve bacak bitene kadar hafta bitmiş sayılmaz. Onu fazladan bir göğüs günüyle de değiştiremezsin, çünkü fazladan bench press bacağına hiçbir şey yapmaz. Hep atlanan antrenman bacaksa işte bacak günü nasıl atlanmaz.

Mooskles'taki Düzenlilik sekmesi bu kural üzerine kurulu. Sen açana kadar kapalıdır. Açılınca her hafta listesini borçlanır. Yarım kalan setler borç olarak devreder, bir egzersizdeki fazladan setler atlanan başka bir egzersizin setlerini asla ödemez ve bir gösterge geride mi, yolunda mı, önde misin gösterir. Yalnızca kaydettiklerini okur ve planındaki hiçbir şeyi taşımaz ya da sıfırlamaz. Antrenman takip defteri rehberimiz tüm kuralları bir örnekle anlatır.

7. Günleri değil haftaları say

Günlük seriler kırılgandır. Gerçekten ihtiyacın olan tek bir dinlenme günü onları bozar ve bozulan seri bırakmak için harika bir bahanedir. Bir hafta ya planını tutturmuştur ya da tutturmamıştır. Bu puan tutmak için daha adil bir şeydir ve haftanın içinde gerçek hayata yer bırakır.

Yolunda geçen haftaları hedefle ve en iyi serine göz kulak ol. Üst üste iyi haftalardan oluşan kendi rekorunu kırmak, spor salonu duvarındaki herhangi bir sözden daha iyi motive eder.

8. İlerlemenin biraz motive etmesine izin ver

Birkaç ay sonra düzenlilik sana sayılarla geri ödemeye başlar: aynı ağırlıkta daha fazla tekrar, sonra daha fazla ağırlık. Bu eğilimi görmek devam etmek için en iyi sebeplerden biri, o yüzden görebildiğinden emin ol. progresif yüklenme takibi rehberimiz neyi kaydedeceğini ve hangi grafiklere bakacağını anlatır. Vücut kompozisyonunu da değiştirmeye çalışıyorsan kilo ve bel takibi aynanın kaçırdığı değişimleri gösterir.

Aradan sonra geri dönmek

Hastalık, seyahat ya da zor bir ay bir noktada seni yoldan çıkaracak. Olduğunda yeni plan yazmak yerine bir iki hafta daha hafif ağırlıklarla aynı plana dön. Kaydın tam olarak nerede bıraktığını söyler; bu, geri döndüğün ilk antrenmandaki tahmin yürütmeyi ortadan kaldırır.

Sonra sıkıcı şeyi yine yap. Aynı günler, aynı liste, her seferinde bir hafta.