Progresif yüklenme (progressive overload) nasıl takip edilir

Progresif yüklenme pratikte ne demek

Progresif yüklenme, vücudunun uyum sağlamaya devam etmesi için antrenmanın zamanla biraz daha zorlaşması gerektiği fikridir. Bunu zorlaştırmanın birkaç yolu var:

• Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar.
• Aynı tekrarlarla daha fazla ağırlık.
• Aynı egzersizde daha fazla set.
• Plank gibi süreli egzersizlerde daha uzun duruş.

Bunların hiçbiri için hafıza iyi bir araç değil. Kayıt olmadan ya aylarca aynı ağırlıkları tekrarlarsın ya da fazla atlayıp tekrarları kaçırırsın. Takip "biraz daha zor"u bugün için belirli bir hedefe çevirir.

Her set için neyi yazmalı

Çoğu hareket için iki sayı yeter: ağırlık ve tekrar. Sayılan çalışma setlerini kaydet; kalabalık hoşuna gitmiyorsa ısınmaları dışarıda bırak. Tarih de önemli, çünkü bir egzersizi ne sıklıkla çalıştığın hikâyenin parçası.

Bazı egzersizler ağırlık × tekrara uymaz. Barfiks ve şınav, ek ağırlık takana kadar yalnızca tekrardır. Plank ve duruşlar süreyle ölçülür. İyi bir kayıt her egzersizin kendine uygun olanı izlemesine izin verir; yani her dips yaptığında sahte bir "0 kg" yazmazsın.

Basit bir yöntem: çift ilerleme

Çift ilerleme, bir kayıttan yürütmesi en kolay sistemdir ve hem yeni başlayanlara hem orta seviyeye uyar. Her egzersiz için bir tekrar aralığı seç, örneğin 8 ila 12 tekrarlık 3 set.

1. Her sette 8 temiz tekrar kaldırabileceğin bir ağırlıkla başla.
2. Her antrenmanda en az bir sete bir tekrar eklemeye çalış.
3. Üç set de 12'ye ulaşınca salonun izin verdiği en küçük artışı ekle. Halterde bu çoğunlukla 2,5 kg ya da 5 lb.
4. Yeni ağırlıkla 8 tekrara dön ve yeniden tırman.

Beş antrenmanda bench press'te bunun nasıl işlediği:

Salonda hiçbir şeye karar vermen gerekmez. Kayıt hedefi koyar ve tek soru onu geçip geçmediğin.

Geçen seferi kaçırılmaz yap

Bir kaydın yapabileceği en faydalı şey, kaldırmadan önce önceki sayılarını önüne koymak. Bir defter bunu bir sayfa geri çevirirsen yapar. Bir tablo, setler arasında telefon ekranında doğru satırı bulabilirsen yapar.

Mooskles geçen seferin sayılarını senin için doldurur; yani set kaydetmek bir dürtme ve bir kayıttır. Bir tekrarla geçmek için + tuşuna dokun, kaydet ve halterin başına dön. Bir gün saymak istemezsen Set tamam setin olduğunu sayısız kaydeder ve sahte bir sıfırla grafiklerini aşağı çekmez.

Hangi ilerleme grafiğine bakmalı

Bir antrenmandan ötekine sayılar gürültülüdür. Uyku, yemek ve stres onları oynatır. Ama birkaç ay boyunca eğilim yukarı bakmalı ve bir grafik bunu bir sayı sütunundan çok daha iyi gösterir. Farklı ölçümler farklı soruları yanıtlar:

Mooskles dördünü de her egzersiz için 90 gün, 180 gün, bir yıl ya da başladığından beri her şey boyunca grafiğe döker. Tahmini 1RM'i Epley formülünü kullanır ve yalnızca 12 ya da daha az tekrarlı setleri sayar, çünkü yüksek tekrarlı setlerden yapılan tahminler güvenilmez olur. Gerçek tek tekrar tam olarak kaldırdığın ağırlık sayılır.

Sayılar kıpırdamayı bırakınca

Herkes eninde sonunda tıkanır. Programını değiştirmeden önce şunları sırayla kontrol et:

1. Devam. Egzersizi son ayda sekiz yerine iki kez yaptıysan sorun budur. spor salonuna düzenli gitmenin yolları yazısına bak ya da kaçırılan antrenmanları takip eden bir uygulama senin yerine saysın.
2. Toparlanma. Kısa uyku ve çok az yemek her programı düzleştirir.
3. Tekrar aralığı. Üç dört antrenmandır aynı tekrarlarda takıldıysan daha ağır bir ağırlıkla daha düşük bir aralık dene ya da bir set ekle.
4. Yorgunluk. Aynı egzersizlerde daha az set ya da daha az ağırlıkla geçen hafif bir hafta, tıkanıklığı çoğu zaman kendiliğinden açar.

Burada da kaydın önemli. "Bir süredir tıkandığımı sanıyorum" bir histir. "Beş antrenman üst üste 60 kg × 10" üzerine hareket edebileceğin bir şeydir.

Vücut ağırlığı ve süreli egzersizler

Vücut ağırlığı hareketlerinde tekrar ana kaldıraç. Setlerin boyunca toplam tekrarı takip et ve ağırlık eklemeden ya da daha zor bir varyasyona geçmeden önce o sayıyı yukarı it. Plank ve diğer duruşlar için saniyeleri takip et. Mooskles süreli egzersizlere çalıştıkça süreyi dolduran bir kronometre verir; ne zaman başladığını hatırlaman gerekmez.

Tablo mu, uygulama mı?

İkisi de işe yarar. Tablo formüller ve grafikler üzerinde tam kontrol verir, uygulama setler arasında daha hızlıdır. Bunları spor günlüğü: Excel mi, uygulama mı yazısında dürüstçe karşılaştırıyoruz. Hangisini seçersen seç kural aynı: her seti yaz ve bir sonrakinden önce ona bak.