점진적 과부하 기록하는 법

점진적 과부하란 실제로 무엇일까요

점진적 과부하는 몸이 계속 적응하려면 시간이 지날수록 운동이 조금씩 더 힘들어져야 한다는 생각이에요. 더 힘들게 만드는 방법은 여러 가지예요.

• 같은 무게로 더 많은 횟수.
• 같은 횟수로 더 많은 무게.
• 같은 운동의 더 많은 세트.
• 플랭크 같은 시간 운동의 더 긴 버티기.

기억은 이 모든 걸 하기에 나쁜 도구예요. 기록이 없으면 몇 달 동안 같은 무게를 반복하거나, 너무 많이 올려서 횟수를 놓쳐요. 기록하면 "조금 더 힘들게"가 오늘의 구체적인 목표가 돼요.

세트마다 적을 것

대부분의 운동에는 무게와 횟수 두 숫자면 충분해요. 의미 있는 본 세트를 기록하고, 번잡한 게 싫다면 워밍업은 빼세요. 날짜도 중요해요. 운동을 얼마나 자주 하는지도 이야기의 일부니까요.

무게 × 횟수에 맞지 않는 운동도 있어요. 턱걸이와 푸시업은 추가 무게를 달기 전에는 횟수만 기록해요. 플랭크와 버티기는 시간으로 재요. 좋은 기록은 운동마다 맞는 방식으로 추적하게 해서, 딥스를 할 때마다 가짜 "0 kg"을 입력하지 않아도 돼요.

간단한 방법: 이중 점진

이중 점진은 기록으로 운영하기 가장 쉬운 방식이고, 초보자와 중급자 모두에게 맞아요. 운동마다 횟수 범위를 정하세요. 예를 들어 8~12회 3세트예요.

1. 모든 세트에서 깔끔하게 8회를 들 수 있는 무게로 시작하세요.
2. 세션마다 적어도 한 세트에서 1회를 더 해 보세요.
3. 세 세트가 모두 12회에 닿으면 헬스장에서 허용하는 가장 작은 단위만큼 올리세요. 바벨이라면 보통 2.5 kg 또는 5 lb예요.
4. 새 무게로 8회까지 내려와서 다시 올라가세요.

벤치프레스에서 다섯 세션에 걸쳐 어떻게 진행되는지 볼게요.

헬스장에서 아무것도 결정할 필요가 없어요. 기록이 목표를 정해 주고, 남는 질문은 그걸 넘었느냐뿐이에요.

지난번 기록을 놓칠 수 없게 만드세요

기록이 할 수 있는 가장 유용한 일은 들기 전에 이전 숫자를 눈앞에 보여 주는 거예요. 공책은 한 장 넘기면 그렇게 돼요. 스프레드시트는 세트 사이에 휴대폰 화면에서 알맞은 행을 찾을 수 있다면 그렇게 돼요.

Mooskles는 지난번 숫자를 미리 채워 줘서, 세트 기록이 살짝 조정하고 저장하는 일이 돼요. +를 눌러 1회 더 넘어서고, 저장하고, 바로 바벨로 돌아가세요. 어느 날 세지 않고 싶다면 세트 완료가 숫자 없이 세트를 했다는 사실만 기록하고, 가짜 0으로 차트를 끌어내리지 않아요.

어떤 진행 차트를 볼까요

세션마다의 숫자는 들쭉날쭉해요. 수면, 식사, 스트레스가 흔들어 놓아요. 하지만 몇 달에 걸쳐서는 추세가 위를 향해야 하고, 차트가 숫자 열보다 훨씬 잘 보여 줘요. 지표마다 답하는 질문이 달라요.

Mooskles는 어떤 운동이든 네 가지를 모두 90일, 180일, 1년, 시작 이후 전체 기간으로 차트로 보여 줘요. 추정 1RM은 Epley 공식을 쓰고 12회 이하 세트만 계산해요. 고반복 세트의 추정치는 믿기 어렵기 때문이에요. 진짜 1회는 들어 올린 무게 그대로 계산돼요.

숫자가 멈출 때

누구나 언젠가 정체기를 겪어요. 프로그램을 바꾸기 전에 다음을 순서대로 확인하세요.

1. 출석. 지난달에 그 운동을 여덟 번이 아니라 두 번만 했다면 그게 문제예요. 헬스장 꾸준히 가는 법을 보거나, 빠진 운동을 기록하는 앱이 대신 세어 주게 하세요.
2. 회복. 부족한 수면과 적은 식사는 어떤 프로그램도 무너뜨려요.
3. 횟수 범위. 같은 횟수에서 서너 세션 막혀 있다면 더 낮은 범위에서 더 무겁게 하거나 세트를 추가해 보세요.
4. 피로. 같은 운동에서 세트나 무게를 줄인 가벼운 한 주가 정체기를 저절로 풀어 줄 때가 많아요.

기록은 여기서도 중요해요. "한동안 막힌 것 같아요"는 느낌이에요. "60 kg × 10을 다섯 세션 연속"은 대응할 수 있는 사실이에요.

맨몸 운동과 시간 운동

맨몸 운동에서는 횟수가 주된 수단이에요. 세트 전체의 총 횟수를 기록하고, 무게를 더하거나 더 어려운 변형으로 옮기기 전에 그 숫자를 올리세요. 플랭크와 다른 버티기는 초를 기록하세요. Mooskles는 시간 운동에 스톱워치를 제공해서 시간이 흐르는 동안 채워 주니, 언제 시작했는지 기억할 필요가 없어요.

스프레드시트 vs 앱?

둘 다 좋아요. 스프레드시트는 수식과 차트를 완전히 통제하게 해 주고, 앱은 세트 사이에 더 빨라요. 운동 일지: 스프레드시트 vs 앱에서 솔직하게 비교했어요. 무엇을 고르든 규칙은 같아요. 모든 세트를 적고, 다음 세트 전에 그걸 보세요.