Was progressive Überlastung in der Praxis bedeutet
Progressive Überlastung (Progressive Overload) heißt: Das Training muss mit der Zeit etwas schwerer werden, damit sich dein Körper weiter anpasst. Es gibt mehrere Wege, es schwerer zu machen:
- Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht.
- Mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen.
- Mehr Sätze derselben Übung.
- Längere Haltezeiten bei Planks und anderen Zeitübungen.
Das Gedächtnis ist dafür ein schlechtes Werkzeug. Ohne Aufzeichnung wiederholst du entweder monatelang dieselben Gewichte oder springst zu weit und verfehlst Wiederholungen. Tracking macht aus „ein bisschen schwerer“ ein konkretes Ziel für heute.
Was du pro Satz festhalten solltest
Bei den meisten Übungen reichen zwei Zahlen: Gewicht und Wiederholungen. Erfasse deine Arbeitssätze, die zählen, und lass Aufwärmsätze weg, wenn du kein Durcheinander magst. Auch das Datum ist wichtig, denn wie oft du eine Übung trainierst, gehört zur Geschichte.
Manche Übungen passen nicht zu Gewicht × Wiederholungen. Klimmzüge und Liegestütze sind nur Wiederholungen, bis du Zusatzgewicht anlegst. Planks und Haltepositionen misst man in Zeit. Ein gutes Log lässt jede Übung das erfassen, was für sie sinnvoll ist, damit du nicht jedes Mal bei Dips ein erfundenes „0 kg“ eintippst.
Eine einfache Methode: doppelte Progression
Die doppelte Progression ist das einfachste System, das sich aus einem Log steuern lässt, und passt zu Einsteigern wie Fortgeschrittenen. Wähle für jede Übung einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
- Starte mit einem Gewicht, das du in jedem Satz für 8 saubere Wiederholungen schaffst.
- Versuche in jeder Einheit, in mindestens einem Satz eine Wiederholung dazuzugeben.
- Erreichen alle drei Sätze 12, steigere um den kleinsten Sprung, den dein Gym erlaubt. An der Langhantel sind das oft 2,5 kg.
- Geh mit dem neuen Gewicht zurück auf 8 Wiederholungen und arbeite dich wieder hoch.
So läuft das beim Bankdrücken über fünf Einheiten ab:
| Einheit | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Nächstes Mal |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 10 | 9 | 8 | Schlage die 9 und die 8 |
| 2 | 60 kg | 11 | 10 | 9 | Weiter steigern |
| 3 | 60 kg | 12 | 11 | 10 | Fast geschafft |
| 4 | 60 kg | 12 | 12 | 12 | 2,5 kg dazu |
| 5 | 62,5 kg | 9 | 8 | 8 | Der Anstieg beginnt von vorn |
Im Gym musst du nichts entscheiden. Das Log setzt das Ziel, und die einzige Frage ist, ob du es schlägst.
Sorge dafür, dass das letzte Mal nicht zu übersehen ist
Das Nützlichste, was ein Log tun kann, ist, dir vor dem Heben deine bisherigen Zahlen vorzulegen. Ein Notizbuch schafft das, wenn du eine Seite zurückblätterst. Eine Tabelle schafft das, wenn du zwischen den Sätzen auf dem Handydisplay die richtige Zeile findest.
Mooskles trägt die Zahlen vom letzten Mal für dich ein, einen Satz zu erfassen heißt also anpassen und speichern. Tippe auf +, um sie um eine Wiederholung zu schlagen, speichere und geh zurück zur Hantel. Wenn du an einem Tag nicht zählen willst, hält Satz erledigt fest, dass der Satz stattgefunden hat, ohne Zahlen, und zieht deine Diagramme nicht mit einer erfundenen Null nach unten.
Welches Fortschrittsdiagramm du beobachten solltest
Zahlen von einer Einheit zur nächsten schwanken. Schlaf, Essen und Stress schieben sie hin und her. Über ein paar Monate sollte der Trend aber nach oben zeigen, und ein Diagramm zeigt das viel besser als eine Zahlenspalte. Verschiedene Messgrößen beantworten verschiedene Fragen:
| Messgröße | Was es ist | Beobachte es, wenn |
|---|---|---|
| Volumen | Gewicht × Wiederholungen, über die Sätze des Tages summiert | du auf Größe trainierst und in Wiederholungsbereichen arbeitest |
| Geschätztes 1RM | Das Einwiederholungsmaximum, das dein bester Satz nahelegt | dir Kraft wichtig ist, du aber selten ein echtes Maximum testest |
| Schwerster Satz | Das meiste Gewicht, das du bewegt hast, bei beliebigen Wiederholungen | du Kraftarbeit mit wenigen Wiederholungen machst |
| Wiederholungen gesamt | Jede Wiederholung des Tages, ganz ohne Gewicht | Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge und Liegestütze |
Mooskles stellt alle vier für jede Übung dar, über 90 Tage, 180 Tage, ein Jahr oder alles seit deinem Start. Das geschätzte 1RM nutzt die Epley-Formel und zählt nur Sätze mit 12 oder weniger Wiederholungen, weil Schätzungen aus Sätzen mit vielen Wiederholungen unzuverlässig werden. Ein echter Einzelversuch zählt genau mit dem Gewicht, das du gehoben hast.
Wenn die Zahlen stillstehen
Irgendwann stagniert jeder. Prüfe vor einer Programmänderung diese Punkte der Reihe nach:
- Anwesenheit. Hast du die Übung im letzten Monat zweimal statt achtmal trainiert, ist das das Problem. Lies dazu, wie du im Fitnessstudio dranbleibst, oder lass eine App, die verpasste Einheiten zählt, für dich mitzählen.
- Erholung. Wenig Schlaf und zu wenig Essen legen jedes Programm lahm.
- Wiederholungsbereich. Steckst du seit drei, vier Einheiten bei denselben Wiederholungen fest, probiere einen niedrigeren Bereich mit mehr Gewicht oder ergänze einen Satz.
- Ermüdung. Eine leichtere Woche mit weniger Sätzen oder weniger Gewicht bei denselben Übungen löst eine Stagnation oft von allein.
Auch hier zählt dein Log. „Ich glaube, ich hänge schon länger fest“ ist ein Gefühl. „60 kg × 10 in fünf Einheiten in Folge“ ist etwas, womit du arbeiten kannst.
Übungen mit Körpergewicht und Zeitübungen
Bei Körpergewichtsübungen sind Wiederholungen der wichtigste Hebel. Verfolge die Wiederholungen über deine Sätze und steigere diese Zahl, bevor du Gewicht ergänzt oder zu einer schwereren Variante wechselst. Bei Planks und anderen Haltepositionen verfolgst du Sekunden. Mooskles gibt Zeitübungen eine Stoppuhr, die die Zeit beim Laufen einträgt, sodass du dir den Start nicht merken musst.
Tabelle oder App?
Beides funktioniert. Eine Tabelle gibt dir volle Kontrolle über Formeln und Diagramme, eine App ist zwischen den Sätzen schneller. Wir vergleichen beide ehrlich unter Trainingstagebuch: Excel oder App. Wofür du dich auch entscheidest, die Regel bleibt: Schreib jeden Satz auf und sieh ihn dir vor dem nächsten an.
Mooskles trägt die Zahlen vom letzten Mal ein und zeichnet jede Übung als Diagramm, damit du immer weißt, welche Wiederholung zu schlagen ist. Kostenlos, offline, ohne Konto, ohne Werbung.
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