如何记录渐进超负荷

渐进超负荷在实际中是什么意思

渐进超负荷的意思是，训练必须随着时间变得稍微难一点，身体才会继续适应。让它变难有几种方式：

• 相同重量下多做几次。
• 相同次数下加大重量。
• 同一个动作多做几组。
• 平板支撑等计时动作坚持更久。

凭记忆做这些事很不靠谱。没有记录，你要么几个月都重复同样的重量，要么一下跳得太多而完不成次数。记录能把“稍微难一点”变成今天的一个具体目标。

每一组该记录什么

对大多数动作来说，两个数字就够了：重量和次数。记录你的正式组，也就是算数的那些，除非你喜欢杂乱，否则热身组不用记。日期也很重要，因为你多久练一次某个动作，也是整个故事的一部分。

有些动作不适合用重量 × 次数。引体向上和俯卧撑在你加负重之前只记次数。平板支撑和静力保持用时间衡量。好的记录工具让每个动作记录对它合适的内容，这样你做双杠臂屈伸时就不用每次输入一个虚假的“0 kg”。

一个简单的方法：双重渐进

双重渐进是最容易照着记录执行的体系，新手和中级训练者都适用。为每个动作选一个次数范围，比如3组，每组8到12次。

1. 从一个你每组都能标准完成8次的重量开始。
2. 每次训练，争取至少有一组多做一次。
3. 当三组都达到12次时，加上你的健身房允许的最小跳档。杠铃上通常是 2.5 kg 或 5 lb。
4. 用新重量回到8次，再重新往上爬。

下面是卧推在五次训练中的变化：

你在健身房里完全不用做任何决定。记录定好目标，唯一的问题就是你有没有超过它。

让“上次”一目了然

记录最有用的一点，就是在你举之前把上次的数字摆在你面前。笔记本翻回一页就能做到。表格呢，要在组间的手机屏幕上找到正确的那一行才行。

Mooskles 会替你填好上次的数字，所以记录一组只需点一下再保存。点 + 比上次多一次，保存，然后回到杠铃前。如果某天你不想数，完成本组会记下这一组完成了，不带任何数字，也不会因为一个假的零把你的图表拉低。

该看哪个进度图表

逐次训练的数字起伏很大。睡眠、饮食和压力都会推动它们。但几个月下来，趋势应该是向上的，而图表比一列数字更能展示这一点。不同的指标回答不同的问题：

Mooskles 可以为任何动作绘制这四种图表，范围可选90天、180天、一年，或从开始至今的全部。它的预估 1RM 使用 Epley 公式，只计算12次或以下的组，因为高次数组的估算不可靠。真正的单次最大值，就按你举起的重量计算。

当数字不再变化时

每个人迟早都会遇到瓶颈。在更换计划之前，按顺序检查这些：

1. 出勤。如果上个月这个动作你只练了两次而不是八次，问题就在这里。请看如何坚持健身，或者让能记录漏练的 App替你计数。
2. 恢复。睡眠不足、吃得太少，会让任何计划都停滞。
3. 次数范围。如果你在同样的次数上卡了三四次训练，试试更低的次数范围配更大的重量，或者加一组。
4. 疲劳。一个更轻松的周，同样的动作减少组数或减轻重量，常常能自行解除瓶颈。

这时你的记录同样重要。“我觉得我卡了一阵子”只是一种感觉。“60 kg × 10，连续五次训练”才是你能据以行动的东西。

自重动作和计时动作

对于自重动作，次数是主要杠杆。记录各组的总次数，先把这个数字往上推，再考虑加重量或换更难的变式。对于平板支撑等保持类动作，记录秒数。Mooskles 给计时动作配了一个秒表，运行时会自动填入时间，所以你不用记得自己什么时候开始的。

表格还是 App？

两者都行。表格让你完全掌控公式和图表，App 在组间更快。我们在健身记录：表格还是 App里做了诚实的比较。无论选哪个，规则都不变：写下每一组，并在下一组之前看一眼。