如何不再逃练腿日

为什么腿日最容易被放弃

逃练腿日是健身房里的老梗，这是有原因的。它是最容易输给忙碌一周的训练，原因也不难理解：

• 它是最累的一次训练。深蹲、硬拉和弓步练的都是身体最大的肌群。练完气喘吁吁，酸痛还会让你接下来两天上下楼梯都很“精彩”。
• 回报来得更慢。手臂和胸每天照镜子都能看到变化，腿变粗却容易被忽略，所以坚持去练的回报感觉更小。
• 器械本身就是门槛。深蹲架总是有人在用，或者在拥挤的训练区做大重量杠铃动作，感觉像在当众表演。
• 它排在一周的末尾。很多计划把腿日放在周五，而周五最容易被周一到周四积压的各种麻烦吃掉。

还有一个悄悄纵容你的因素：我们大多数人记分的方式。大多数健身 App 只统计你做了什么，不统计你欠了什么。三次扎实的上肢训练看起来就是完美的一周。漏掉的腿日不留任何痕迹，所以既没什么可内疚的，也没什么需要补的。

腿日只是最有名的例子

凡是你最不喜欢的训练，都会遇到同样的问题。有的人是背部日，有的人是核心、灵活性、小腿，或是计划末尾的有氧收尾。下面的方法对它们同样适用。阅读时，把“腿”换成你自己最不想练的那一项就行。

1. 把腿日排在一周最前面

在一周开始时练腿，趁你精力充沛，也趁这一周还没出岔子。如果你的一周从周一开始，那周一就是腿日。周一漏练了，你还有一整周的时间补上；而周五漏练的训练，通常就这样消失了。

2. 把训练量缩小一点

一次你真的会去练的40分钟腿日，胜过一次总在拖延的90分钟腿日。把计划精简到4个动作、大约10个正式组：

如果杠铃深蹲是你的障碍，先用一段时间腿举。你会用的器械，胜过你躲着不练的动作。等习惯稳定保持几个月之后，再把训练量加回来。如果腿日是分化训练的一部分，我们的推拉腿计划会告诉你腿日如何与一周的其他训练搭配。

3. 减轻酸痛的困扰

腿越少练，酸痛越严重。每次长时间间隔都意味着从头再来，回归后的第一次训练最痛。每周都练腿，起步时重量比你的自尊心想要的轻一点，几周后每次训练后的酸痛通常会温和得多。为了躲避酸痛而不练腿，只会让酸痛一直存在。

4. 把漏掉的组数一直记在账上

这是大多数计划里缺少的一环。按动作逐个记录你欠了什么，不要让其他地方多做的训练填上这个坑。

这为什么重要？设想一周共40组，其中10组是腿。你漏练了腿日，但周六状态很好，改练了10组手臂：

只有最后一行说了实话。Mooskles 的“坚持”标签页就是这样记分的：每个动作每周都欠着计划的组数，没完成的组会作为欠下的数量结转，某个动作多做的组数永远不能抵掉另一个动作的欠账。漏练腿日后，每个腿部动作都会出现在需要补上下面，并显示它还差多少组。

这笔账还会跟着你进入训练计划。在待办标签页里，每个腿部动作都带着“欠”的标记，直到你补上为止。新练的腿部组数会先抵最早的欠账，所以上周的遗留会先于本周的清单被还清。

“坚持”功能在你打开之前是关闭的，而且只会读取你记录的内容，从不移动或重置你计划里的任何东西。完整规则请看健身打卡账本是怎么运作的。

5. 找出规律

漏练一次腿日只是糟糕的一周。每隔一周就漏同一天，就是计划出了问题。Mooskles 的“出勤”网格把你的训练日按星期排成行，所以“周五总是空的”这样的规律一眼就能看出来。如果空着的那天正好是腿日，就把腿日挪走，而不是逼自己更努力。

当你真的没法练腿时

受伤和生病在所难免。不要为了清掉屏幕上的一个数字而忍痛训练。把你做不了的动作归档：已归档的动作不欠任何东西，它的余额会一直隐藏，直到你把它恢复。休息较长时间之后，重新开始会清掉所有欠下的和存起来的，把本周剩余时间变成热身，同时保留过去各周的结果和你的最佳连续纪录。

回来之后，不要想一次训练就还清两周的腿部训练。把欠下的组数分摊到接下来的几次腿日里，让这个数字稳步下降。