如何安排推拉腿训练计划

每天练什么

分化训练按动作模式给肌群分组。推的肌肉在各种推举中一起发力，拉的肌肉在划船和引体向上中一起发力，所以每次训练练的都是本来就会协作的肌肉。这也意味着一天的训练几乎不会影响第二天要练的肌肉，所以 PPL 可以连续几天进行。

核心训练可以放在任何一天。腿日结束时做平板支撑或悬垂举腿是常见的选择。

选一个你能坚持的排法

PPL 在频率上很灵活，这是它如此流行的重要原因。常见的有三种版本：

6天版本让每个肌群每周练两次，许多健身者发现这比一次更有利于增肌。它也是人们最先放弃的版本。如果拿不准，先练三天一个月。给已经坚持下来的习惯增加训练次数很容易，而在力竭放弃之后重建习惯要难得多。

循环制不与日历周对齐，所以要按“推、拉、腿”为一轮来安排，而不是按周。

每个动作安排几组

每个动作都需要一个组数，而不只是一个名字。“卧推”只是提醒。“卧推，4组”才是你能完成并打勾的计划。

一个合理的起点是每个动作2到4个正式组，每天4到6个动作。这样大多数训练在12到20组之间，对多数人来说一个小时能练完。三天分化时偏向较高的数字，因为每个肌群一周只练一次。六天分化时每次可以少练一点，因为几天后你又会练到同样的肌肉。

趁精力充沛，先练大重量的复合动作，把小的孤立动作留到最后。

3天 PPL 计划示例

每天第一个动作用6到10次的范围，其余用10到15次，然后用如何记录渐进超负荷里的方法加重量。

在 Mooskles 里设置

Mooskles 按分组来做计划，PPL 分化可以直接对应。建一个推分组、一个拉分组和一个腿分组，各用一种颜色，并给每个动作设好计划组数。待办标签页就只显示还剩什么。记录完一个动作的最后一组，它就移到已完成。

整个清单完成后，由你自己开始下一轮。没有任何东西会在你背后重置，所以漏掉一天不会清掉你这周已有的进度。没做完的训练只是在等你。

六天版本请建六个分组：推 A、拉 A、腿 A、推 B、拉 B 和腿 B。B 日可以用不同的动作，或者同样的动作换一个次数范围。

如果你更想在电脑上输入计划，就填写设置里的 CSV 模板并导入，一次创建所有分组和动作。每一行是一个动作：

section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3

tracking 列决定每个动作怎么记录：重量和次数、仅次数、时间（duration），或者简单打勾（none）。

漏练一天怎么办

在分化训练里，漏掉一天意味着某个肌群多隔了一周没练。不要在轮换里往前跳。先补上漏掉的那一天，再按顺序继续。如果你周三漏了拉日，周五就改成拉日，腿日挪到周末或下周初。

Mooskles 可选的“坚持”标签页会替你记这笔账。未完成的组作为欠下的数量结转，多练推也永远抵不了漏掉的拉日。更多内容见如何坚持健身。腿日是大多数人最容易放弃的一天，所以我们专门写了一篇如何不再逃练腿日。

什么时候该改计划

同样的动作至少保留六到八周。每次训练都换动作，会让你无从判断自己是否变强了。当某个动作让你不舒服（那种不好的疼）、器械总被占用、或者记录显示尽管稳定训练它一个月都没进步时，再换这个动作。换整个分化方案，是因为你的日程变了，而不是因为腻了。