Her güne ne konur
Program kasları yaptıkları harekete göre gruplar. İtiş kasları presslerde birlikte, çekiş kasları row ve barfikste birlikte çalışır; yani her antrenman zaten birlikte çalışan kasları çalıştırır. Bu aynı zamanda bir günün antrenmanının ertesi günün kaslarına neredeyse dokunmadığı anlamına gelir; PPL’in ardışık günlerde yapılabilmesinin sebebi bu.
| Gün | Kaslar | Örnek egzersizler |
|---|---|---|
| Push | Göğüs, omuz, triceps | Bench press, overhead press, incline dumbbell press, lateral raise, triceps pushdown |
| Pull | Sırt, arka omuz, biceps | Barfiks ya da lat pulldown, halter veya kablo row, face pull, biceps curl |
| Bacak | Ön bacak, arka bacak, kalça, baldır | Squat ya da leg press, Romanian deadlift, leg curl, hip thrust, calf raise |
Karın çalışması her güne sığar. Bacak gününün sonunda plank ya da asılı bacak kaldırma yaygın bir tercih.
Sürdürebileceğin bir düzen seç
PPL sıklık konusunda esnektir ve bu, bu kadar popüler olmasının büyük bir sebebi. Yaygın üç sürümü var:
| Sürüm | Hafta | Kime uygun |
|---|---|---|
| 3 gün | Pzt Push · Çar Pull · Cum Bacak | Yoğun haftalar, yeni başlayanlar, tekrar başlayan herkes |
| 6 gün | Push · Pull · Bacak · Push · Pull · Bacak · dinlenme | Zamanı ve toparlanması fazla olanlar |
| Döngüsel | Push · Pull · Bacak · dinlenme, tekrar tekrar | 6 güne bağlanmadan haftada 3 günden fazla |
6 günlük sürüm her kası haftada iki kez çalıştırır ve birçok sporcu bunu büyüme için haftada bire göre daha iyi bulur. İnsanların ilk bıraktığı sürüm de bu. Emin değilsen bir ay boyunca üç gün yap. Zaten oturmuş bir alışkanlığa antrenman eklemek kolaydır. Tükenip bıraktıktan sonra alışkanlığı yeniden kurmak çok daha zor.
Döngüsel sürüm takvim haftalarıyla örtüşmez; bu yüzden onu haftalarla değil Push, Pull ve Bacak turlarıyla planla.
Kaç set planlanır
Her egzersizin yalnızca adı değil bir set sayısı da olmalı. "Bench press" bir hatırlatma. "Bench press, 4 set" bitirip işaretleyebileceğin bir plan.
Makul bir başlangıç noktası egzersiz başına 2 ila 4 çalışma seti ve gün başına 4 ila 6 egzersiz. Bu, çoğu antrenmanı 12 ile 20 set arasına koyar ve çoğu insan için bir saate sığar. 3 günlük programda, her kas haftada yalnızca bir antrenman aldığı için üst sınıra yaklaş. 6 günlük programda antrenman başına biraz daha az yapabilirsin, çünkü aynı kaslara birkaç gün sonra döneceksin.
Ağır bileşik hareketi taze olduğun başta yap, küçük izolasyon çalışmasını sona bırak.
Örnek bir 3 günlük PPL planı
| Push | Pull | Bacak |
|---|---|---|
| Bench press · 4 set | Lat pulldown · 4 set | Squat · 4 set |
| Overhead press · 3 set | Barbell row · 3 set | Romanian deadlift · 3 set |
| Incline dumbbell press · 3 set | Face pull · 3 set | Leg curl · 3 set |
| Lateral raise · 3 set | Biceps curl · 3 set | Calf raise · 3 set |
| Triceps pushdown · 3 set | Hammer curl · 2 set | Plank · 3 set |
Her günün ilk hareketi için 6 ila 10, geri kalanı için 10 ila 15 gibi bir tekrar aralığı kullan, sonra progresif yüklenme nasıl takip edilir yazısındaki yöntemle ağırlık ekle.
Mooskles'ta kurmak
Mooskles bölümlerle planlar ve PPL programı bunlara doğrudan oturur. Bir Push, bir Pull ve bir Bacak bölümü oluştur, her birini kendi renginde yap ve her egzersize planlanan setlerini ver. Yapılacak sekmesi yalnızca kalanı gösterir. Bir egzersizin son setini kaydedince Tamamlanan'a geçer.
Liste bitince sonraki turu kendin başlatırsın. Hiçbir şey arkandan sıfırlanmaz; yani kaçırılan bir gün haftadaki ilerlemeni silmez. Yarım kalan antrenman seni bekler.
6 günlük sürüm için altı bölüm yap: Push A, Pull A, Bacak A, Push B, Pull B ve Bacak B. B günlerinde farklı egzersizler ya da aynılarını farklı bir tekrar aralığında kullanabilirsin.
Planı bilgisayarda yazmayı tercih edersen Ayarlar'daki CSV şablonunu doldur ve içe aktararak tüm bölümleri ve egzersizleri tek seferde oluştur. Her satır bir egzersiz:
section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3Takip sütunu her egzersizin nasıl kaydedileceğini belirler: ağırlık ve tekrar, yalnızca tekrar, süre (duration) ya da basit bir işaret (none).
Bir günü kaçırırsan ne yapmalı
Bir programda kaçırılan gün, bir kas grubunun fazladan bir hafta çalıştırılmadan geçmesi demek. Rotasyonda ileri atlama. Kaçırdığın günü yap, sonra sırayla devam et. Çarşamba Pull'u kaçırdıysan cuma Pull olur, bacak da hafta sonuna ya da gelecek haftanın başına kayar.
Mooskles'taki isteğe bağlı Düzenlilik sekmesi bunun puanını senin için tutar. Yarım kalan setler borç olarak devreder ve fazladan push çalışması atlanan bir pull gününü asla kapatmaz. Daha fazlası spor salonuna düzenli gitmenin yolları yazısında. Bacak çoğu insanın bıraktığı gün; bu yüzden bacak günü nasıl atlanmaz için ayrı bir rehber yazdık.
Plan ne zaman değiştirilir
Aynı egzersizleri en az altı sekiz hafta sürdür. Her antrenmanda değiştirmek güçlenip güçlenmediğini anlamayı imkânsız kılar. Bir egzersizi kötü yönde acıttığında, ekipman hep dolu olduğunda ya da düzenli antrenmana rağmen kaydın bir aydır kıpırdamadığını gösterdiğinde değiştir. Tüm programı sıkıldığında değil, takvimin değiştiğinde değiştir.
Push, Pull ve Bacak'ı Mooskles'ta bölüm olarak kur; Yapılacak sekmesi bugün tam olarak ne kaldığını gösterir. Ücretsiz, internetsiz, hesapsız, reklamsız.
Mooskles’i indir