푸시/풀/레그 분할 루틴 짜는 법

요일별로 무엇을 할까요

이 분할은 근육을 하는 동작별로 묶어요. 미는 근육은 프레스에서 함께 일하고, 당기는 근육은 로우와 턱걸이에서 함께 일하니, 세션마다 이미 협력하는 근육을 운동해요. 또 하루의 운동이 다음 날 근육을 거의 건드리지 않아서 PPL을 연속된 날에 돌릴 수 있어요.

코어 운동은 어느 날에든 맞아요. 레그 날 끝에 플랭크나 행잉 레그 레이즈를 하는 게 흔한 선택이에요.

지킬 수 있는 일정을 고르세요

PPL은 빈도에 유연한데, 많이 사랑받는 이유의 큰 부분이에요. 흔한 버전은 세 가지예요.

6일 버전은 각 근육을 주 2회 운동하는데, 많은 사람이 성장에는 주 1회보다 낫다고 느껴요. 사람들이 가장 먼저 포기하는 버전이기도 해요. 확신이 없다면 한 달간 3일로 하세요. 이미 자리 잡은 습관에 세션을 더하는 건 쉬워요. 번아웃 뒤에 습관을 다시 세우는 건 훨씬 어려워요.

순환 버전은 달력의 주와 맞지 않으니, 주가 아니라 푸시, 풀, 레그 한 바퀴 단위로 계획하세요.

세트는 몇 개로 계획할까요

운동마다 이름만이 아니라 세트 수가 필요해요. "벤치프레스"는 메모예요. "벤치프레스 4세트"는 끝내고 체크할 수 있는 계획이에요.

합리적인 시작점은 운동당 본 세트 2~4개, 하루 운동 4~6개예요. 그러면 대부분의 세션이 12~20세트 사이이고, 대부분 한 시간 안에 들어가요. 3일 분할에서는 각 근육이 주 1회만 운동하므로 높은 쪽으로 잡으세요. 6일 분할에서는 며칠 뒤 같은 근육으로 돌아오니 세션당 조금 덜 해도 돼요.

몸이 신선할 때 무거운 복합 운동을 먼저 하고, 작은 고립 운동은 끝에 두세요.

3일 PPL 계획 예시

매일 첫 운동은 6~10회, 나머지는 10~15회 같은 횟수 범위를 쓰고, 점진적 과부하 기록하는 법의 방법으로 무게를 올리세요.

Mooskles에서 설정하기

Mooskles는 섹션 단위로 계획하고, PPL 분할은 그대로 들어맞아요. 푸시, 풀, 레그 섹션을 각자 색으로 만들고 운동마다 계획한 세트를 정하세요. 그러면 할 일 탭에는 남은 것만 보여요. 운동의 마지막 세트를 기록하면 완료로 넘어가요.

목록이 모두 끝나면 다음 라운드는 직접 시작해요. 아무것도 몰래 초기화되지 않으니, 하루 빠져도 그 주의 진행이 지워지지 않아요. 끝내지 못한 세션이 기다리고 있을 뿐이에요.

6일 버전이라면 섹션을 여섯 개 만드세요. 푸시 A, 풀 A, 레그 A, 푸시 B, 풀 B, 레그 B예요. B 날은 다른 운동을 쓰거나, 같은 운동을 다른 횟수 범위로 해도 돼요.

컴퓨터에서 계획을 입력하고 싶다면 설정의 CSV 템플릿을 채워서 가져와, 모든 섹션과 운동을 한 번에 만드세요. 한 행이 운동 하나예요.

section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3

tracking 열은 운동을 기록하는 방식을 정해요. 무게와 횟수, 횟수만, 시간(duration), 단순 체크(none) 중 하나예요.

하루 빠졌을 때

분할 루틴에서 하루를 빠지면 한 근육군이 일주일 더 쉬게 돼요. 순서를 건너뛰지 마세요. 빠진 날을 하고 나서 순서대로 이어 가세요. 수요일에 풀을 빠졌다면 금요일이 풀이 되고, 레그는 주말이나 다음 주 초로 가요.

Mooskles의 선택 기능인 꾸준함 탭이 이를 대신 기록해 줘요. 끝내지 못한 세트는 밀린 것으로 넘어가고, 푸시 운동을 더 해도 빠진 풀 날을 덮지 못해요. 자세한 내용은 헬스장 꾸준히 가는 법에 있어요. 레그는 사람들이 가장 많이 놓치는 날이라 하체 운동 빼먹지 않는 법을 따로 썼어요.

계획을 바꿀 때

같은 운동을 적어도 6~8주는 유지하세요. 세션마다 바꾸면 더 강해지고 있는지 알 수 없어요. 나쁜 식으로 아플 때, 기구가 늘 차 있을 때, 꾸준히 운동했는데도 기록이 한 달 동안 움직이지 않았을 때 운동을 바꾸세요. 분할 전체는 일정이 바뀔 때 바꾸고, 지루하다는 이유로 바꾸지 마세요.