Qué va cada día
La rutina agrupa los músculos por el movimiento que hacen. Los músculos de empuje trabajan juntos en los press, y los de tirón trabajan juntos en remos y dominadas, así que cada sesión entrena músculos que ya cooperan. También significa que el entrenamiento de un día apenas toca los músculos del siguiente, por eso la PPL puede hacerse en días consecutivos.
| Día | Músculos | Ejercicios de ejemplo |
|---|---|---|
| Empuje | Pecho, hombros, tríceps | Press de banca, press militar, press inclinado con mancuernas, elevaciones laterales, extensión de tríceps en polea |
| Tirón | Espalda, hombro posterior, bíceps | Dominadas o jalón al pecho, remo con barra o en polea, face pull, curl de bíceps |
| Pierna | Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos | Sentadilla o prensa de piernas, peso muerto rumano, curl femoral, hip thrust, elevación de gemelos |
El trabajo de core encaja en cualquier día. Una plancha o elevaciones de piernas colgado al final del día de pierna es una opción habitual.
Elige un horario que puedas mantener
La PPL es flexible con la frecuencia, y es una gran parte de por qué es tan popular. Hay tres versiones habituales:
| Versión | Semana | Buena para |
|---|---|---|
| 3 días | Lun Empuje · Mié Tirón · Vie Pierna | Semanas ocupadas, principiantes, cualquiera que vuelva a entrenar |
| 6 días | Empuje · Tirón · Pierna · Empuje · Tirón · Pierna · descanso | Gente con tiempo y recuperación de sobra |
| Rotativa | Empuje · Tirón · Pierna · descanso, en bucle | Más de 3 días por semana sin comprometerse a 6 |
La versión de 6 días entrena cada músculo dos veces por semana, lo que a muchos les funciona mejor para crecer que una sola vez. También es la versión que la gente abandona primero. Si dudas, haz tres días durante un mes. Añadir sesiones a un hábito que ya se sostiene es fácil. Reconstruir un hábito tras quemarte es mucho más difícil.
La versión rotativa no encaja con las semanas del calendario, así que planifícala en rondas de Empuje, Tirón y Pierna en lugar de en semanas.
Cuántas series planificar
Cada ejercicio necesita un número de series, no solo un nombre. «Press de banca» es un recordatorio. «Press de banca, 4 series» es un plan que puedes terminar y tachar.
Un punto de partida razonable es de 2 a 4 series efectivas por ejercicio y de 4 a 6 ejercicios por día. Eso deja la mayoría de las sesiones entre 12 y 20 series, que caben en una hora para casi todos. En una rutina de 3 días, tira hacia el extremo alto, ya que cada músculo solo recibe una sesión por semana. En una de 6 días puedes hacer algo menos por sesión, porque volverás a los mismos músculos unos días después.
Pon primero el ejercicio compuesto pesado mientras estás fresco, y deja el trabajo de aislamiento pequeño para el final.
Un plan PPL de ejemplo de 3 días
| Empuje | Tirón | Pierna |
|---|---|---|
| Press de banca · 4 series | Jalón al pecho · 4 series | Sentadilla · 4 series |
| Press militar · 3 series | Remo con barra · 3 series | Peso muerto rumano · 3 series |
| Press inclinado con mancuernas · 3 series | Face pull · 3 series | Curl femoral · 3 series |
| Elevaciones laterales · 3 series | Curl de bíceps · 3 series | Elevación de gemelos · 3 series |
| Extensión de tríceps en polea · 3 series | Curl martillo · 2 series | Plancha · 3 series |
Usa un rango de repeticiones como 6 a 10 para el primer ejercicio de cada día y de 10 a 15 para el resto, y luego sube peso con el método de cómo registrar la sobrecarga progresiva.
Montarla en Mooskles
Mooskles planifica en secciones, y una rutina PPL encaja directamente en ellas. Crea una sección Empuje, una Tirón y una Pierna, cada una con su color, y dale a cada ejercicio sus series previstas. La pestaña Pendiente muestra entonces solo lo que queda. Registra la última serie de un ejercicio y pasa a Hecho.
Cuando la lista entera está hecha, empiezas tú la siguiente ronda. Nada se reinicia a tus espaldas, así que un día perdido no borra tu progreso de la semana. La sesión sin terminar simplemente te espera.
Para la versión de 6 días, crea seis secciones: Empuje A, Tirón A, Pierna A, Empuje B, Tirón B y Pierna B. Los días B pueden usar ejercicios distintos, o los mismos con otro rango de repeticiones.
Si prefieres escribir el plan en un ordenador, rellena la plantilla CSV de Ajustes e impórtala para crear todas las secciones y ejercicios de una vez. Cada fila es un ejercicio:
section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3La columna tracking define cómo se registra cada ejercicio: peso y repeticiones, solo repeticiones, tiempo (duration) o una simple marca (none).
Qué hacer cuando faltas un día
En una rutina dividida, un día perdido significa que un grupo muscular pasa una semana extra sin entrenar. No te saltes el orden de la rotación. Haz el día que te perdiste y sigue en orden. Si te perdiste el Tirón del miércoles, el viernes pasa a ser Tirón, y Pierna se mueve al fin de semana o al principio de la semana siguiente.
La pestaña opcional Constancia de Mooskles lleva la cuenta por ti. Las series sin hacer pasan como por recuperar, y el trabajo extra de empuje nunca cubre un día de tirón saltado. Hay más sobre esto en cómo ser constante en el gimnasio. La pierna es el día que más gente abandona, así que escribimos una guía aparte sobre cómo dejar de saltarte el día de pierna.
Cuándo cambiar el plan
Mantén los mismos ejercicios al menos de seis a ocho semanas. Cambiarlos en cada sesión hace imposible saber si te estás poniendo más fuerte. Cambia un ejercicio cuando te duela de mala manera, cuando el material esté siempre ocupado o cuando tu registro muestre que no se ha movido en un mes pese a entrenar con constancia. Cambia toda la rutina cuando cambie tu horario, no porque te aburras.
Configura Empuje, Tirón y Pierna como secciones en Mooskles, y la pestaña Pendiente te muestra exactamente lo que queda hoy. Gratis, sin conexión, sin cuenta, sin anuncios.
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