Qué significa en la práctica la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es la idea de que el entrenamiento tiene que ser un poco más difícil con el tiempo para que tu cuerpo siga adaptándose. Hay varias formas de hacerlo más difícil:
- Más repeticiones con el mismo peso.
- Más peso con las mismas repeticiones.
- Más series del mismo ejercicio.
- Isométricos más largos en planchas y otros ejercicios de tiempo.
La memoria es una mala herramienta para esto. Sin un registro, o repites los mismos pesos durante meses o das un salto demasiado grande y fallas repeticiones. Registrar convierte «un poco más difícil» en un objetivo concreto para hoy.
Qué anotar en cada serie
Para la mayoría de los ejercicios bastan dos números: el peso y las repeticiones. Registra tus series efectivas, las que cuentan, y deja fuera el calentamiento salvo que te guste el desorden. La fecha también importa, porque la frecuencia con la que entrenas un ejercicio es parte de la historia.
Algunos ejercicios no encajan con peso × repeticiones. Las dominadas y las flexiones son solo repeticiones hasta que te pones peso extra. Las planchas y los isométricos se miden en tiempo. Un buen registro deja que cada ejercicio siga lo que tiene sentido para él, para que no escribas un falso «0 kg» cada vez que haces fondos.
Un método sencillo: doble progresión
La doble progresión es el sistema más fácil de llevar desde un registro, y sirve igual a principiantes e intermedios. Elige un rango de repeticiones para cada ejercicio, por ejemplo 3 series de 8 a 12.
- Empieza con un peso que puedas levantar 8 repeticiones limpias en cada serie.
- En cada sesión, intenta añadir una repetición a al menos una serie.
- Cuando las tres series lleguen a 12, sube el salto más pequeño que permita tu gimnasio. En una barra suele ser 2,5 kg o 5 lb.
- Vuelve a 8 repeticiones con el peso nuevo y vuelve a subir.
Así se desarrolla en un press de banca a lo largo de cinco sesiones:
| Sesión | Peso | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | La próxima vez |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 10 | 9 | 8 | Supera el 9 y el 8 |
| 2 | 60 kg | 11 | 10 | 9 | Sigue subiendo |
| 3 | 60 kg | 12 | 11 | 10 | Casi lo tienes |
| 4 | 60 kg | 12 | 12 | 12 | Sube 2,5 kg |
| 5 | 62,5 kg | 9 | 8 | 8 | Empieza a subir otra vez |
Nunca tienes que decidir nada en el gimnasio. El registro marca el objetivo, y la única pregunta es si lo superas.
Haz que la última vez sea imposible de perder de vista
Lo más útil que puede hacer un registro es poner tus números anteriores delante de ti antes de levantar. Una libreta lo hace si vuelves una página atrás. Una hoja de cálculo lo hace si encuentras la fila correcta en la pantalla del móvil entre series.
Mooskles rellena los números de la última vez por ti, así que registrar una serie es un toque y guardar. Toca + para superarlos por una repetición, guarda y vuelve a la barra. Si un día prefieres no contar, Serie hecha registra que la serie ocurrió sin ningún número, y no hundirá tus gráficos con un falso cero.
Qué gráfico de progreso mirar
Los números de una sesión a la siguiente son ruidosos. El sueño, la comida y el estrés los mueven. Sin embargo, durante unos meses la tendencia debería apuntar hacia arriba, y un gráfico lo muestra mucho mejor que una columna de números. Cada métrica responde a una pregunta distinta:
| Métrica | Qué es | Mírala cuando |
|---|---|---|
| Volumen | Peso × repeticiones, sumado en las series del día | Entrenas por tamaño y trabajas en rangos de repeticiones |
| 1RM estimado | La repetición máxima que sugiere tu mejor serie | Te importa la fuerza pero rara vez pruebas un máximo real |
| Serie más pesada | El mayor peso que moviste, con cualquier número de repeticiones | Haces trabajo de fuerza con pocas repeticiones |
| Rep. totales | Todas las repeticiones del día, sin peso | Ejercicios con el peso corporal como dominadas y flexiones |
Mooskles representa los cuatro para cualquier ejercicio, en 90 días, 180 días, un año o todo desde que empezaste. Su 1RM estimado usa la fórmula de Epley y solo cuenta series de 12 repeticiones o menos, porque las estimaciones de series con muchas repeticiones se vuelven poco fiables. Una repetición única real cuenta exactamente como el peso que levantaste.
Cuando los números dejan de moverse
Todo el mundo se estanca tarde o temprano. Antes de cambiar tu programa, comprueba esto por orden:
- Asistencia. Si entrenaste el ejercicio dos veces el último mes en lugar de ocho, ese es el problema. Mira cómo ser constante en el gimnasio, o deja que una app que registra los entrenamientos perdidos lleve la cuenta por ti.
- Recuperación. Dormir poco y comer demasiado poco aplanará cualquier programa.
- Rango de repeticiones. Si llevas tres o cuatro sesiones atascado en las mismas repeticiones, prueba un rango más bajo con más peso, o añade una serie.
- Fatiga. Una semana más ligera, con menos series o menos peso en los mismos ejercicios, a menudo resuelve un estancamiento por sí sola.
Tu registro también importa aquí. «Creo que llevo un tiempo atascado» es una sensación. «60 kg × 10 durante cinco sesiones seguidas» es algo sobre lo que puedes actuar.
Peso corporal y ejercicios de tiempo
En los ejercicios con el peso corporal, las repeticiones son la palanca principal. Registra las repeticiones totales de tus series y sube ese número antes de añadir peso o pasar a una variante más difícil. Para planchas y otros isométricos, registra segundos. Mooskles da a los ejercicios de tiempo un cronómetro que rellena el tiempo mientras corre, así que no tienes que recordar cuándo empezaste.
¿Hoja de cálculo o app?
Ambas funcionan. Una hoja de cálculo te da control total sobre fórmulas y gráficos, y una app es más rápida entre series. Las comparamos sinceramente en registro de gimnasio: hoja de cálculo o app. Elijas la que elijas, la regla es la misma: anota cada serie y mírala antes de la siguiente.
Mooskles rellena los números de la última vez y representa cada ejercicio, así que siempre sabes qué repetición superar. Gratis, sin conexión, sin cuenta, sin anuncios.
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