Comment suivre la surcharge progressive

Ce que la surcharge progressive veut dire en pratique

La surcharge progressive, c'est l'idée que l'entraînement doit devenir un peu plus dur avec le temps pour que ton corps continue de s'adapter. Il y a plusieurs façons de le durcir :

• Plus de répétitions à la même charge.
• Plus de poids pour les mêmes répétitions.
• Plus de séries du même exercice.
• Des maintiens plus longs sur les planches et autres exercices chronométrés.

La mémoire est un mauvais outil pour tout cela. Sans trace, tu répètes les mêmes charges pendant des mois ou tu montes trop haut et tu rates des répétitions. Le suivi transforme « un peu plus dur » en objectif précis pour aujourd'hui.

Quoi noter pour chaque série

Pour la plupart des mouvements, deux chiffres suffisent : la charge et les répétitions. Note tes séries de travail, celles qui comptent, et laisse les échauffements de côté sauf si tu aimes l'encombrement. La date compte aussi, car la fréquence à laquelle tu travailles un exercice fait partie de l'histoire.

Certains exercices ne rentrent pas dans poids × répétitions. Les tractions et les pompes sont en répétitions seules tant que tu n'ajoutes pas de lest. Les planches et les maintiens se mesurent en temps. Un bon carnet laisse chaque exercice suivre ce qui a du sens pour lui, pour que tu ne tapes pas un faux « 0 kg » à chaque série de dips.

Une méthode simple : la double progression

La double progression est le système le plus facile à suivre avec un carnet, et il convient aux débutants comme aux intermédiaires. Choisis une fourchette de répétitions pour chaque exercice, par exemple 3 séries de 8 à 12.

1. Commence avec une charge que tu peux soulever pour 8 répétitions propres à chaque série.
2. À chaque séance, essaie d'ajouter une répétition à au moins une série.
3. Quand les trois séries atteignent 12, ajoute le plus petit palier que ta salle permet. À la barre, c'est souvent 2,5 kg ou 5 lb.
4. Reviens à 8 répétitions avec la nouvelle charge et remonte.

Voici comment cela se passe au développé couché sur cinq séances :

Tu n'as jamais rien à décider à la salle. Le carnet fixe l'objectif, et la seule question est de savoir si tu le bats.

Rends la dernière fois impossible à manquer

Le plus utile qu'un carnet puisse faire, c'est de mettre tes chiffres précédents sous tes yeux avant que tu soulèves. Un cahier le fait si tu reviens d'une page en arrière. Un tableur le fait si tu trouves la bonne ligne sur un écran de téléphone entre deux séries.

Mooskles remplit pour toi les chiffres de la dernière fois : enregistrer une série, c'est un petit ajustement et un appui. Touche + pour les battre d'une répétition, enregistre et retourne à la barre. Si tu préfères ne pas compter un jour donné, Série faite note que la série a eu lieu sans aucun chiffre, et ne tire pas tes graphiques vers le bas avec un faux zéro.

Quel graphique de progrès regarder

Les chiffres d'une séance à l'autre sont bruités. Le sommeil, l'alimentation et le stress les bousculent. Sur quelques mois, pourtant, la tendance doit monter, et un graphique le montre bien mieux qu'une colonne de chiffres. Chaque indicateur répond à une question différente :

Mooskles trace les quatre pour n'importe quel exercice, sur 90 jours, 180 jours, un an ou tout depuis ton début. Son 1RM estimé utilise la formule d'Epley et ne compte que les séries de 12 répétitions ou moins, car les estimations tirées de séries longues deviennent peu fiables. Une vraie répétition unique compte pour exactement la charge soulevée.

Quand les chiffres ne bougent plus

Tout le monde finit par stagner. Avant de changer de programme, vérifie ces points dans l'ordre :

1. L'assiduité. Si tu as travaillé l'exercice deux fois le mois dernier au lieu de huit, c'est le problème. Vois comment rester régulier à la salle de sport, ou laisse une appli qui suit les séances manquées compter pour toi.
2. La récupération. Un sommeil court et trop peu de nourriture aplatissent n'importe quel programme.
3. La fourchette de répétitions. Si tu es bloqué aux mêmes répétitions depuis trois ou quatre séances, essaie une fourchette plus basse avec plus de poids, ou ajoute une série.
4. La fatigue. Une semaine plus légère, avec moins de séries ou moins de poids sur les mêmes exercices, débloque souvent une stagnation d'elle-même.

Ton carnet compte aussi ici. « Je crois que je suis bloqué depuis un moment », c'est une impression. « 60 kg × 10 depuis cinq séances de suite », c'est quelque chose sur quoi agir.

Poids du corps et exercices chronométrés

Pour les mouvements au poids du corps, les répétitions sont le levier principal. Suis le total de répétitions sur tes séries et fais-le monter avant d'ajouter du poids ou de passer à une variante plus dure. Pour les planches et autres maintiens, suis les secondes. Mooskles donne un chronomètre aux exercices chronométrés, qui remplit le temps pendant qu'il tourne : tu n'as pas à te souvenir de l'heure de départ.

Tableur ou appli ?

Les deux marchent. Un tableur te donne un contrôle total sur les formules et les graphiques, et une appli est plus rapide entre deux séries. Nous les comparons honnêtement dans carnet de musculation : tableur ou appli. Quel que soit ton choix, la règle reste la même : note chaque série, et regarde-la avant la suivante.