Come tracciare il sovraccarico progressivo

Cosa significa sovraccarico progressivo in pratica

Il sovraccarico progressivo è l'idea che l'allenamento debba diventare un po' più difficile nel tempo perché il corpo continui ad adattarsi. Ci sono diversi modi per renderlo più difficile:

• Più ripetizioni con lo stesso peso.
• Più peso per le stesse ripetizioni.
• Più serie dello stesso esercizio.
• Tenute più lunghe nei plank e negli altri esercizi a tempo.

La memoria è uno strumento pessimo per tutto questo. Senza un registro, o ripeti gli stessi pesi per mesi o fai un salto troppo grande e sbagli le ripetizioni. Tracciare trasforma «un po' più difficile» in un obiettivo preciso per oggi.

Cosa annotare per ogni serie

Per la maggior parte degli esercizi bastano due numeri: il peso e le ripetizioni. Registra le serie di lavoro, quelle che contano, e lascia fuori il riscaldamento a meno che ti piaccia il disordine. Conta anche la data, perché la frequenza con cui alleni un esercizio fa parte del quadro.

Alcuni esercizi non si adattano a peso × ripetizioni. Trazioni e flessioni sono solo ripetizioni finché non aggiungi peso. Plank e tenute si misurano in tempo. Un buon diario lascia che ogni esercizio tracci ciò che ha senso per lui, così non digiti uno «0 kg» finto ogni volta che fai i dip.

Un metodo semplice: doppia progressione

La doppia progressione è il sistema più facile da seguire con un diario e va bene sia ai principianti sia agli intermedi. Scegli un range di ripetizioni per ogni esercizio, per esempio 3 serie da 8 a 12.

1. Parti con un peso che riesci a sollevare per 8 ripetizioni pulite in ogni serie.
2. A ogni sessione prova ad aggiungere una ripetizione ad almeno una serie.
3. Quando tutte e tre le serie arrivano a 12, aggiungi il salto più piccolo che la tua palestra permette. Su un bilanciere spesso sono 2,5 kg o 5 lb.
4. Scendi a 8 ripetizioni con il nuovo peso e risali.

Ecco come funziona su una panca piana in cinque sessioni:

In palestra non devi mai decidere nulla. Il diario fissa l'obiettivo e l'unica domanda è se lo hai battuto.

Rendi impossibile non vedere l'ultima volta

La cosa più utile che un diario possa fare è metterti davanti i numeri precedenti prima di sollevare. Un quaderno lo fa se giri indietro una pagina. Un foglio di calcolo lo fa se trovi la riga giusta sullo schermo del telefono tra una serie e l'altra.

Mooskles compila per te i numeri dell'ultima volta, quindi registrare una serie è un ritocco e un salvataggio. Tocca + per batterli di una ripetizione, salva e torna al bilanciere. Se un giorno preferisci non contare, Serie fatta registra che la serie è stata fatta senza numeri e non trascina giù i grafici con uno zero finto.

Quale grafico dei progressi guardare

I numeri da una sessione all'altra sono rumorosi. Sonno, cibo e stress li spostano. Nell'arco di qualche mese, però, la tendenza dovrebbe salire e un grafico lo mostra molto meglio di una colonna di numeri. Metriche diverse rispondono a domande diverse:

Mooskles mostra in grafico tutte e quattro per qualsiasi esercizio, su 90 giorni, 180 giorni, un anno o tutto da quando hai iniziato. Il suo 1RM stimato usa la formula di Epley e conta solo le serie da 12 ripetizioni o meno, perché le stime dalle serie ad alte ripetizioni diventano inaffidabili. Una singola vera conta esattamente come il peso che hai sollevato.

Quando i numeri smettono di muoversi

Prima o poi tutti si bloccano. Prima di cambiare programma, controlla questi punti in ordine:

1. Presenza. Se hai allenato l'esercizio due volte nell'ultimo mese invece di otto, il problema è quello. Vedi come essere costanti in palestra, oppure lascia che sia un'app che tiene traccia degli allenamenti saltati a tenere il conto per te.
2. Recupero. Poco sonno e poco cibo appiattiscono qualsiasi programma.
3. Range di ripetizioni. Se sei fermo alle stesse ripetizioni da tre o quattro sessioni, prova un range più basso con più peso, oppure aggiungi una serie.
4. Fatica. Una settimana più leggera, con meno serie o meno peso sugli stessi esercizi, spesso sblocca da sola uno stallo.

Anche qui conta il tuo diario. «Credo di essere fermo da un po'» è una sensazione. «60 kg × 10 per cinque sessioni di fila» è qualcosa su cui puoi agire.

Esercizi a corpo libero e a tempo

Per i movimenti a corpo libero le ripetizioni sono la leva principale. Traccia le ripetizioni totali nelle tue serie e fai salire quel numero prima di aggiungere peso o passare a una variante più difficile. Per plank e altre tenute, traccia i secondi. Mooskles dà agli esercizi a tempo un cronometro che compila il tempo mentre scorre, così non devi ricordare quando hai iniziato.

Foglio di calcolo o app?

Vanno bene entrambi. Un foglio di calcolo ti dà il pieno controllo di formule e grafici, mentre un'app è più veloce tra una serie e l'altra. Li confrontiamo onestamente in diario di allenamento: foglio di calcolo o app. Qualunque tu scelga, la regola resta la stessa: scrivi ogni serie e guardala prima della successiva.