Что такое прогрессивная перегрузка на практике
Прогрессивная перегрузка — идея, что тренировка должна понемногу усложняться, чтобы тело продолжало адаптироваться. Усложнить её можно несколькими способами:
- Больше повторений с тем же весом.
- Больше веса на те же повторения.
- Больше подходов того же упражнения.
- Дольше удержание в планке и других упражнениях на время.
Память для всего этого плохой инструмент. Без записи вы либо месяцами повторяете одни и те же веса, либо прыгаете слишком высоко и не добираете повторения. Учёт превращает «чуть тяжелее» в конкретную цель на сегодня.
Что записывать для каждого подхода
Для большинства упражнений достаточно двух чисел: веса и повторений. Записывайте рабочие подходы, те, что считаются, а разминку оставьте за скобками, если не любите лишнее. Дата тоже важна, потому что то, как часто вы тренируете упражнение, — часть картины.
Некоторые упражнения не укладываются в «вес × повторения». Подтягивания и отжимания — только повторения, пока вы не наденете дополнительный вес. Планки и удержания измеряются временем. Хороший дневник позволяет каждому упражнению учитывать то, что для него имеет смысл, чтобы вы не вбивали фальшивые «0 кг» каждый раз, когда делаете отжимания на брусьях.
Простой метод: двойная прогрессия
Двойная прогрессия — самая простая система для работы по дневнику, и она подходит и новичкам, и средним. Выберите диапазон повторений для каждого упражнения, например 3 подхода по 8–12.
- Начните с веса, который можете поднять на 8 чистых повторений в каждом подходе.
- На каждой тренировке старайтесь добавить повторение хотя бы в одном подходе.
- Когда во всех трёх подходах получится 12, прибавьте самый маленький шаг, который позволяет зал. На штанге это часто 2,5 кг или 5 фунтов.
- Вернитесь к 8 повторениям с новым весом и снова поднимайтесь.
Вот как это выглядит в жиме лёжа за пять тренировок:
| Тренировка | Вес | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | В следующий раз |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 кг | 10 | 9 | 8 | Побить 9 и 8 |
| 2 | 60 кг | 11 | 10 | 9 | Продолжать расти |
| 3 | 60 кг | 12 | 11 | 10 | Почти готово |
| 4 | 60 кг | 12 | 12 | 12 | Добавить 2,5 кг |
| 5 | 62,5 кг | 9 | 8 | 8 | Снова начать подъём |
В зале вам не нужно ничего решать. Цель задаёт дневник, и остаётся лишь вопрос, побили вы её или нет.
Чтобы прошлый раз было невозможно не заметить
Самое полезное, что может сделать дневник, — поставить перед вами прошлые цифры до подхода. Блокнот так и делает, если перевернуть страницу назад. Таблица так делает, если вы между подходами найдёте нужную строку на экране телефона.
Mooskles подставляет цифры прошлого раза сами, так что запись подхода — это лёгкая поправка и сохранение. Нажмите +, чтобы побить их на повторение, сохраните и возвращайтесь к штанге. Если в какой-то день не хочется считать, Подход выполнен фиксирует, что подход был, без цифр и без фальшивого нуля, который портит графики.
На какой график прогресса смотреть
Цифры от тренировки к тренировке шумные. Их двигают сон, еда и стресс. Но за несколько месяцев тренд должен идти вверх, и график показывает это гораздо лучше столбца чисел. Разные показатели отвечают на разные вопросы:
| Показатель | Что это | Когда смотреть |
|---|---|---|
| Объём | Вес × повторения, сумма по подходам за день | Вы тренируетесь на размер и работаете в диапазонах повторений |
| Расчётный 1RM | Максимум на одно повторение, который предполагает ваш лучший подход | Вам важна сила, но вы редко проверяете настоящий максимум |
| Самый тяжёлый подход | Наибольший вес, который вы сдвинули, при любых повторениях | Вы делаете силовую работу на малое число повторений |
| Всего повторений | Все повторения за день, без учёта веса | Упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания |
Mooskles строит все четыре графика для любого упражнения за 90 дней, 180 дней, год или всё время с начала. Расчётный 1RM считается по формуле Эпли и учитывает только подходы до 12 повторений, потому что оценки по многоповторным подходам ненадёжны. Настоящий одиночный подход считается ровно тем весом, который вы подняли.
Когда цифры перестают расти
Рано или поздно застревают все. Прежде чем менять программу, проверьте по порядку:
- Посещаемость. Если вы делали упражнение дважды за последний месяц вместо восьми раз, проблема в этом. См. как не бросить тренировки в зале или поручите счёт приложению, которое отслеживает пропущенные тренировки.
- Восстановление. Недосып и недоедание сведут на нет любую программу.
- Диапазон повторений. Если вы три-четыре тренировки топчетесь на одном числе повторений, попробуйте диапазон ниже с большим весом или добавьте подход.
- Усталость. Лёгкая неделя с меньшим числом подходов или меньшим весом в тех же упражнениях часто сама снимает застой.
Здесь важен и ваш дневник. «Кажется, я давно стою на месте» — это ощущение. «60 кг × 10 пять тренировок подряд» — это то, с чем можно работать.
Упражнения с собственным весом и на время
В упражнениях с собственным весом главный рычаг — повторения. Отслеживайте общее число повторений по подходам и растите его, прежде чем добавлять вес или переходить к более сложному варианту. В планке и других удержаниях отслеживайте секунды. В Mooskles для упражнений на время есть секундомер, который сам подставляет время по ходу, так что не нужно помнить, когда вы начали.
Таблица или приложение?
Работают оба. Таблица даёт полный контроль над формулами и графиками, а приложение быстрее между подходами. Мы честно сравниваем их в статье дневник тренировок: таблица или приложение. Что бы вы ни выбрали, правило одно: записывайте каждый подход и смотрите на запись перед следующим.
Mooskles подставляет цифры прошлого раза и строит графики по каждому упражнению, так что вы всегда знаете, какое повторение побить. Бесплатно, без интернета, без аккаунта, без рекламы.
Скачать Mooskles