Почему весы чуть-чуть врут каждый день
Вес тела колеблется изо дня в день по причинам, не связанным ни с жиром, ни с мышцами:
- Вода. Солёный ужин, жаркий день или тяжёлая тренировка могут изменить, сколько воды вы удерживаете за ночь.
- Углеводы. Мышцы запасают углеводы вместе с водой, поэтому день с большим количеством углеводов может отразиться на весах на следующее утро.
- Еда в пути. Вчерашние приёмы пищи что-то весят, пока не перевариваются.
- Гормоны и сон. Стресс, плохой сон и менструальный цикл меняют задержку воды.
Колебание в килограмм и больше (два-три фунта) от одного утра к другому — это норма. Если судить о прогрессе по одному взвешиванию, хорошая неделя будет регулярно выглядеть плохой.
Весы вводят в заблуждение и другим способом. Если вы новичок в силовых или возвращаетесь после долгого перерыва, вы можете терять жир и набирать мышцы одновременно. Вес почти не меняется, одежда сидит по-другому, а весы говорят, что ничего не произошло.
Что измерять и как часто
| Замер | Как | Как часто | Что он показывает |
|---|---|---|---|
| Вес тела | Утром, после туалета, до еды и питья, на одних и тех же весах | От 3 до 7 раз в неделю | Общее направление, после усреднения |
| Талия | Сантиметровая лента на уровне пупка, расслабленно, после обычного выдоха | Раз в неделю или две недели | Потеря или набор жира в области талии |
| Процент жира | Умные весы или похожее устройство, каждый раз одно и то же | Вместе со взвешиванием | Примерный тренд, а не точная цифра |
| Мышечная масса | То же устройство, что и для жира | Вместе со взвешиванием | Примерный тренд за месяцы |
Измерять каждый раз одинаково важнее точности. Дешёвая лента, которой вы пользуетесь одинаково каждую неделю, скажет больше, чем дорогое сканирование один раз.
Как правильно измерить талию
Встаньте прямо, нормально выдохните и оберните ленту вокруг талии на уровне пупка. Лента должна плотно прилегать к коже, не вдавливаясь, и идти ровно по кругу. Не втягивайте живот. Сделайте два замера и усредните, если они различаются. Измеряйте в одно и то же время суток, лучше утром вместе со взвешиванием.
Несколько слов о показаниях жира
Большинство умных весов оценивают процент жира, пропуская через тело слабый электрический ток и измеряя сопротивление. На это показание сильно влияет гидратация, поэтому у одного человека в один день цифра может отличаться на несколько процентных пунктов. Смотрите на неё как на тренд за месяцы, с одного и того же устройства и в одинаковых условиях. Не сравнивайте её с показанием других весов или аппарата в зале.
Как читать тренд
Смотрите на недельные средние или на график и читайте вес и талию вместе. Пара скажет гораздо больше, чем любая цифра отдельно:
| Вес | Талия | Вероятный смысл |
|---|---|---|
| Снижается | Снижается | Вы теряете жир |
| Стабилен | Снижается | Вы теряете жир и набираете мышцы |
| Медленно растёт | Стабилен | Вы набираете в основном мышцы, если усердно тренируетесь |
| Растёт | Растёт | Вы едите больше, чем нужно, и часть откладывается в жир |
Дайте любому изменению три-четыре недели, прежде чем реагировать. Две недели данных — это в основном шум.
Замеры тела в Mooskles
Mooskles записывает вес, жир, мышцы и талию и строит по ним графики за 90 дней, 180 дней, год или всё время. У каждой записи остаётся дата, так что можно прокрутить назад и точно увидеть, что и когда вы измеряли. Вес показывается в килограммах или фунтах. Переключение единиц меняет подписи в истории и никогда не меняет сохранённые значения.
Если вы укажете рост (это необязательно), приложение посчитает и ИМТ. ИМТ не отличает мышцы от жира, поэтому для тех, кто тренируется с весами, это в лучшем случае фон. Талия и тренд веса — ориентиры получше.
Ваши показатели тела лежат на вкладке «Регулярность», под сеткой «Посещения» ваших тренировочных дней. Когда график веса делает что-то странное, сетка над ним часто объясняет причину: отпуск, болезнь, череда пропусков. Подробнее о том, как выработать привычку приходить, — в статье как не бросить тренировки в зале.
Сочетайте показатели тела с тренировочными
Замеры тела показывают, что меняется. Тренировочный дневник помогает понять почему. Если вес стоит, а рабочие веса растут, вы, скорее всего, набираете мышцы. Если рабочие веса встали, а вес быстро падает, возможно, вы едите слишком мало для восстановления. О тренировочной стороне — в статье про прогрессивную перегрузку.
Измеряйте одинаково, в одно и то же время, несколько месяцев. Тренд станет ясен задолго до любой отдельной цифры.
Mooskles строит графики веса, жира, мышц и талии прямо рядом с тренировками. Бесплатно, без интернета, без аккаунта, без рекламы.
Скачать Mooskles