体重・体脂肪・ウエストの記録方法：体重計に惑わされないコツ

体重計が毎日少しずつ嘘をつく理由

体重は、脂肪や筋肉とは関係のない理由で日ごとに変動します。

• 水分。塩分の多い夕食、暑い日、きついトレーニングで、一晩で体が溜める水分量が変わります。
• 炭水化物。筋肉は炭水化物を水分と一緒に蓄えるので、炭水化物の多い日は翌朝の体重に表れます。
• 消化中の食べ物。昨日の食事は、消化されるまで重さとして残ります。
• ホルモンと睡眠。ストレス、睡眠不足、月経周期は、いずれもむくみやすさを変えます。

ある朝と次の朝で1 kg以上（2〜3ポンド）の変動があるのは普通です。1回の測定で進捗を判断すると、良い週が悪い週に見えることがよくあります。

体重計が惑わす理由はもう一つあります。筋トレを始めたばかりの人や長いブランクのあとに戻った人は、脂肪が減ると同時に筋肉がつくことがあります。体重はほとんど動かず、服の着心地は変わるのに、体重計は何も起きていないと示します。

何を、どのくらいの頻度で測るか

毎回同じ方法で測ることは、精度より大事です。毎週同じやり方で使う安いメジャーのほうが、1回だけ受ける高価な測定より多くのことを教えてくれます。

ウエストを正しく測るには

まっすぐ立ち、息を自然に吐いて、おへその高さでメジャーを腰に巻きます。皮膚に沿わせ、食い込ませず、一周水平に保ちます。お腹をへこませてはいけません。2回測って、違えば平均を取ります。測る時間帯は毎回そろえ、できれば朝の体重測定と一緒に行いましょう。

体脂肪率の読み方について

ほとんどの体組成計は、微弱な電流を体に流して抵抗値を測り、体脂肪を推定します。水分量が数値に大きく影響するため、同じ人でも同じ日に数パーセントの差が出ることがあります。同じ機器で同じ条件のもと、数か月の傾向として使いましょう。別の体重計やジムの機械の数値と比べてはいけません。

傾向の読み方

週平均やグラフを見て、体重とウエストを一緒に読みましょう。2つの組み合わせは、どちらか1つよりずっと多くを教えてくれます。

どんな変化も、反応する前に3〜4週間は様子を見ましょう。2週間のデータは、ほとんどがノイズです。

Moosklesで身体の記録をつける

Moosklesは体重、体脂肪、筋肉量、ウエストを記録し、90日間、180日間、1年間、全期間のグラフで表示します。すべての記録に日付が残るので、さかのぼって、いつ何を測ったかを正確に確認できます。体重はキログラムでもポンドでも表示でき、単位を切り替えても履歴の表示が変わるだけで、保存された値は変わりません。

任意で身長を入力すると、BMIも計算されます。BMIは筋肉と脂肪を区別できないため、鍛えている人にとっては、せいぜい参考程度です。ウエストと体重の推移のほうが良い指標です。

身体のデータは、継続タブの、トレーニング日の出席グリッドの下にあります。体重グラフが妙な動きをしたとき、その上のグリッドが理由を教えてくれることがよくあります。休暇、病気の週、サボりが続いた期間などです。出席を習慣にするコツは、ジムを続ける方法でさらに詳しく紹介しています。

身体の数値とトレーニングの数値を組み合わせる

身体の記録は、何が変わっているかを教えてくれます。トレーニングの記録は、その理由の説明に役立ちます。体重が横ばいで挙上重量が伸び続けているなら、おそらく筋肉がついています。体重が急に落ちて挙上重量が停滞しているなら、回復に足りるだけ食べていない可能性があります。トレーニング側については、プログレッシブオーバーロードの記録方法で解説しています。

数か月間、同じ方法で、同じ時間に測りましょう。傾向は、どの1つの数値よりもずっと早くはっきりします。