Приложение для контроля тренировок, которое считает, что вы должны

Большинство приложений считают только то, что вы сделали

Откройте почти любой дневник тренировок, и вы найдёте историю выполненных тренировок, может быть, серию или значок. Всё это построено на том, что вы сделали. Пропущенная среда нигде не появляется. Это просто пробел, а пробелы легко игнорировать.

В этом и дыра. Ничто не говорит вам, что неделя получилась неполной, насколько и что нужно сделать, чтобы вернуться в график. Ежедневные серии работают наоборот: пропустите один день — счётчик падает до нуля, и это так жёстко, что бросить начинает казаться разумным.

Не хватает текущего баланса: что вы запланировали, минус что сделали, с переносом вперёд, пока вы не рассчитаетесь.

Контроль, когда вы тренируетесь один

Тренер или напарник работают потому, что кто-то замечает, когда вы не пришли. Когда вы тренируетесь один, замечать должно приложение. Чтобы заметить пропущенную тренировку, ему нужно знать, что вы собирались делать, а это ваш план с числом подходов для каждого упражнения.

В Mooskles такой план уже есть: ваши разделы и упражнения, у каждого свои запланированные подходы. «Регулярность» читает его и ведёт учёт.

Как работает учёт долга в подходах

Представьте недельный счёт, который закрывается по упражнениям:

• Каждая неделя должна свой список. Каждое упражнение должно свои запланированные подходы. Упражнение без плана подходов должно одну отметку Отметить готовым.
• Остатки переходят. Если неделя закончилась с невыполненными подходами, они становятся долгом. На следующей неделе сначала идут остатки, потом снова весь список.
• Лишняя работа копится. Сделайте больше, чем просит неделя, и излишек засчитывается вперёд. Это и есть опережение.
• Без взаимозачёта. Каждое упражнение закрывает свой счёт. Десять лишних подходов жима лёжа никогда не погасят три пропущенных подхода приседаний.

Вот список из 12 подходов в неделю на три недели; недели идут с понедельника по воскресенье, отслеживание включено в четверг:

Большое число на шкале всегда в подходах, а под ним грубый перевод в недели и число задействованных упражнений. Ниже вы видите прогресс этой недели, оставшиеся дни и вашу серию.

Под шкалой Нужно нагнать перечисляет каждое отстающее упражнение и на сколько подходов, а С опережением — те, где у вас запас. На вкладке «Осталось» у упражнения с долгом появляется маленькая отметка «долг», так что вы видите её, пока планируете тренировку.

Как нагнать пропущенные тренировки

Знать, сколько вы должны, — половина дела. Вторая половина — разумно это вернуть.

1. Не пытайтесь впихнуть всё сразу. Две тренировки приседаний за день после пропущенной недели в основном принесут плохую тренировку и сильную крепатуру. Лучше добавьте долг в подходах к ближайшим тренировкам.
2. Возвращайте то же упражнение. Если пропустили приседания, делайте приседания. Замена тем, что вам нравится больше, — способ оставить дыру открытой.
3. Начинайте с самого старого. Учёт уже так делает: новые подходы сначала гасят самый старый долг, а потом идёт список этой недели.
4. Сбрасывайте, когда случилась жизнь. После болезни или двух недель отсутствия большой долг не мотивирует. Начать заново делает сегодняшний день новой точкой отсчёта. Весь долг и запас обнуляются, остаток недели — разминка, а прошлые недели и рекорд серии сохраняются.

Если вы раз за разом пропускаете один и тот же день, это проблема планирования. Наша статья о том, как перестать пропускать день ног, разбирает самого частого виновника.

Правила, которые делают это честным

• Это по желанию. «Регулярность» выключена, пока вы не нажмёте Начать отслеживание и не выберете день начала недели.
• Начинается с разминки. Дни до первой полной недели идут в баланс, и ничего не должно, пока эта первая неделя не закончится. Недавно добавленное упражнение получает такую же отсрочку.
• Изменения плана не действуют задним числом. Закрытые недели сохраняют то, что они были должны. Новое число подходов действует с текущей недели.
• Архивирование ставит упражнение на паузу. Пока оно в архиве, оно ничего не должно, а его баланс скрыт, пока вы его не вернёте. Удаление упражнения прощает его долг.
• Считаются подходы. Каждый записанный подход гасит долг своего упражнения, в том числе Подход выполнен без чисел. Отметка запланированного упражнения выполненным без записи убирает его из списка «Осталось», но не гасит подходы.
• Только чтение. «Регулярность» никогда не двигает, не завершает и не сбрасывает ничего в вашем плане.

Недельная серия и сетка «Посещения»

Неделя засчитывается, если она заканчивается без отстающих упражнений. Серия считает засчитанные недели подряд, а лучшая серия запоминается даже после «Начать заново». Недели, в которых ничего не нужно было делать, например отпускная неделя, когда всё в архиве, нейтральны: они не увеличивают серию и не обрывают её.

Сетка «Посещения» находится на той же вкладке. Она подсвечивает каждый день, когда вы что-то записали, оттенком по объёму сделанного, а под каждой неделей стоит отметка, держались ли вы в графике. Она строится по вашей истории, так что есть, даже пока вы не включили отслеживание.

Подходит ли вам учёт долга?

Он подходит тем, кто следует фиксированному недельному плану, тренируется один и сам не замечает, как расслабляется. Если ваши тренировки каждый день разные или мысль о долге в подходах больше стрессует, чем мотивирует, оставьте его выключенным. Остальное в Mooskles работает точно так же и без него. О привычках, на которых держится любая система, начните со статьи как не бросить тренировки в зале.