O que a sobrecarga progressiva significa na prática
Sobrecarga progressiva é a ideia de que o treino precisa ficar um pouco mais difícil com o tempo para o corpo continuar se adaptando. Há várias formas de deixá-lo mais difícil:
- Mais repetições com o mesmo peso.
- Mais peso com as mesmas repetições.
- Mais séries do mesmo exercício.
- Isometrias mais longas em pranchas e outros exercícios por tempo.
A memória é uma ferramenta ruim para isso. Sem registro, você repete as mesmas cargas por meses ou dá um salto grande demais e perde repetições. Registrar transforma "um pouco mais difícil" em uma meta concreta para hoje.
O que anotar em cada série
Na maioria dos exercícios, dois números bastam: o peso e as repetições. Registre as séries de trabalho, as que contam, e deixe o aquecimento de fora, a menos que goste da bagunça. A data também importa, porque a frequência com que você treina um exercício faz parte da história.
Alguns exercícios não se encaixam em peso × repetições. Barra fixa e flexão são só repetições até você pôr peso extra. Pranchas e isometrias são medidas em tempo. Um bom registro deixa cada exercício acompanhar o que faz sentido para ele, para você não digitar um "0 kg" falso toda vez que fizer paralelas.
Um método simples: dupla progressão
A dupla progressão é o sistema mais fácil de seguir com um registro e serve tanto para iniciantes quanto para intermediários. Escolha uma faixa de repetições para cada exercício, por exemplo 3 séries de 8 a 12.
- Comece com uma carga que você levante por 8 repetições limpas em todas as séries.
- A cada sessão, tente somar uma repetição em pelo menos uma série.
- Quando as três séries chegarem a 12, some o menor salto que a sua academia permite. Numa barra, costuma ser 2,5 kg ou 5 lb.
- Volte para 8 repetições com a carga nova e suba de novo.
Veja como isso se desenrola num supino ao longo de cinco sessões:
| Sessão | Peso | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Da próxima vez |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 10 | 9 | 8 | Superar o 9 e o 8 |
| 2 | 60 kg | 11 | 10 | 9 | Continue subindo |
| 3 | 60 kg | 12 | 11 | 10 | Quase lá |
| 4 | 60 kg | 12 | 12 | 12 | Some 2,5 kg |
| 5 | 62,5 kg | 9 | 8 | 8 | Recomece a subida |
Você nunca precisa decidir nada na academia. O registro define a meta, e a única pergunta é se você a superou.
Faça a última vez impossível de não ver
A coisa mais útil que um registro pode fazer é colocar seus números anteriores na sua frente antes de você levantar. Um caderno faz isso se você folhear uma página para trás. Uma planilha faz isso se você achar a linha certa na tela do celular entre as séries.
O Mooskles preenche os números da última vez para você, então registrar uma série é um ajuste e um salvar. Toque em + para superar em uma repetição, salve e volte para a barra. Se num dia você prefere não contar, Série feita registra que a série aconteceu sem número nenhum e não derruba seus gráficos com um zero falso.
Qual gráfico de progresso acompanhar
Os números de uma sessão para outra oscilam. Sono, comida e estresse mexem com eles. Em alguns meses, porém, a tendência deve apontar para cima, e um gráfico mostra isso muito melhor que uma coluna de números. Métricas diferentes respondem a perguntas diferentes:
| Métrica | O que é | Observe quando |
|---|---|---|
| Volume | Peso × repetições, somado nas séries do dia | Você treina por tamanho e trabalha em faixas de repetições |
| 1RM estimado | A repetição máxima que a sua melhor série sugere | Você liga para força, mas raramente testa um máximo real |
| Mais pesada | A maior carga que você moveu, em qualquer número de repetições | Você faz trabalho de força com poucas repetições |
| Total de repetições | Todas as repetições do dia, sem considerar peso | Exercícios com o peso do corpo, como barra fixa e flexão |
O Mooskles faz o gráfico das quatro métricas para qualquer exercício, em 90 dias, 180 dias, um ano ou tudo desde o começo. O 1RM estimado usa a fórmula de Epley e só conta séries de 12 repetições ou menos, porque estimativas de séries longas ficam pouco confiáveis. Uma repetição única conta exatamente como o peso levantado.
Quando os números param de se mexer
Todo mundo estagna uma hora. Antes de mudar de programa, confira isto, nesta ordem:
- Frequência. Se você treinou o exercício duas vezes no último mês em vez de oito, esse é o problema. Veja como ser constante na academia ou deixe um app que acompanha treinos perdidos fazer a contagem por você.
- Recuperação. Pouco sono e pouca comida achatam qualquer programa.
- Faixa de repetições. Se você está travado nas mesmas repetições há três ou quatro sessões, tente uma faixa mais baixa com mais carga, ou acrescente uma série.
- Fadiga. Uma semana mais leve, com menos séries ou menos carga nos mesmos exercícios, muitas vezes desfaz a estagnação sozinha.
O registro importa aqui também. "Acho que estou travado há um tempo" é uma sensação. "60 kg × 10 por cinco sessões seguidas" é algo em que você pode agir.
Exercícios com o peso do corpo e por tempo
Nos movimentos com o peso do corpo, as repetições são a principal alavanca. Some as repetições totais das suas séries e aumente esse número antes de acrescentar carga ou passar a uma variação mais difícil. Em pranchas e outras isometrias, registre os segundos. O Mooskles dá aos exercícios por tempo um cronômetro que preenche o tempo enquanto corre, então você não precisa lembrar quando começou.
Planilha ou app?
Os dois funcionam. A planilha dá controle total sobre fórmulas e gráficos, e o app é mais rápido entre as séries. Comparamos os dois com honestidade em ficha de treino: planilha ou app. Qualquer que seja sua escolha, a regra é a mesma: anote cada série e olhe para ela antes da próxima.
O Mooskles preenche os números da última vez e faz o gráfico de cada exercício, para você sempre saber a repetição a superar. Grátis, offline, sem conta e sem anúncios.
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