Como ser constante na academia

Por que aparecer vale mais que o programa perfeito

Um programa razoável feito por um ano vale mais que um brilhante feito por seis semanas. Força e músculo vêm de repetir os mesmos exercícios com frequência suficiente para melhorar um pouco neles, e isso só acontece se você continuar indo.

A maioria das pessoas que estagna na academia tem um problema de frequência que parece um problema de programação. Perdem algumas sessões, os números param de subir, então trocam de rotina e começam do zero. Aí a rotina nova esbarra no mesmo mês corrido da antiga.

Os hábitos abaixo são chatos de propósito. O chato é o que sobrevive a um mês corrido.

1. Planeje uma semana que dê para cumprir mesmo numa semana ruim

O erro mais comum é planejar para a sua melhor semana. Cinco treinos parecem ótimos no domingo à noite. Na quinta você fez dois, se sente atrasado, e "atrasado" vira "recomeço na semana que vem".

Planeje, em vez disso, para uma semana comum, daquelas com uma reunião que atrasa e uma noite mal dormida. Se você consegue treinar três vezes com segurança, planeje três sessões. Se uma hora é realista, planeje quatro ou cinco exercícios por sessão, não oito. Você pode acrescentar uma sessão quando o plano menor se mantiver por um ou dois meses. Reduzir depois parece fracasso, mesmo sendo a decisão sensata, então comece pequeno.

Um teste útil: você ainda conseguiria terminar a lista desta semana se uma sessão fosse cancelada? Se a resposta for não, o plano está grande demais.

2. Dê a cada sessão um dia e um horário

"Três vezes por semana" é um desejo. "Segunda, quarta e sexta às 7h" é um plano. Dias fixos eliminam a negociação diária consigo mesmo sobre hoje ser ou não o dia, e é nessa negociação que a maioria das sessões se perde.

Escolha horários que você consiga proteger e trate-os como qualquer outro compromisso. Se um horário vive sendo engolido pelo trabalho ou pela família, mude-o para um que sobreviva em vez de brigar por ele toda semana.

3. Decida o que vai fazer antes de entrar

Entrar na academia sem plano gasta energia. Você vaga, espera por uma máquina de que não precisava, faz os exercícios de que gosta e pula os outros. Uma lista escrita para cada sessão resolve isso.

No Mooskles, cada sessão fica numa seção colorida (Push, Pernas, o nome que você quiser), e a aba A fazer mostra só o que falta. Termine um exercício e ele vai para Feito, então a próxima tarefa está sempre no topo da tela. Se você treina numa divisão push/pull/legs, são três seções e está tudo pronto.

4. Baixe a régua para um dia que conte

Tem dias em que você estará cansado, dolorido ou sem tempo. A versão tudo ou nada de você falta. A versão constante vai e faz menos.

Defina uma sessão mínima: os dois primeiros exercícios, ou 20 minutos, o que vier primeiro. Na maioria dos dias você acaba fazendo mais depois de aquecer. Nos dias em que não fizer, você manteve o hábito vivo, e isso importa mais daqui a seis meses do que um treino excelente.

O mesmo vale para o registro. Se você não está a fim de digitar números, registre que a série aconteceu e siga em frente. O Mooskles tem um botão Série feita exatamente para isso: a série conta para o seu plano sem você inventar um peso de que não se lembra.

5. Acompanhe a presença separada do desempenho

Seu supino não vai subir toda semana. Em algumas semanas vai cair. Se o único número que você acompanha é o desempenho, uma semana parada parece prova de que você está perdendo tempo.

A presença é diferente. Você a controla por completo, e é o número que move todo o resto. Guarde um registro dos dias em que treinou e olhe para ele como uma grade de semanas. As lacunas saltam aos olhos, e as sequências de semanas sólidas que você vai querer proteger também.

6. Quando faltar a uma sessão, leve-a adiante

É aqui que a maioria das sequências morre de verdade. Você falta na quarta, então a semana está "arruinada", então tanto faz recomeçar na segunda. Aquela única sessão perdida acabou de custar três.

Uma regra melhor: o trabalho perdido avança. Se você pulou perna, perna é a próxima sessão, e a semana só termina quando a perna terminar. Também não vale trocar por um dia extra de peito, porque supino extra não faz nada pelas suas pernas. Se perna é sempre o treino que cai, veja como parar de faltar no treino de perna.

A aba Constância do Mooskles é construída sobre essa regra. Ela fica desligada até você ativar. Depois de ligada, toda semana cobra a sua lista. Séries não concluídas passam adiante como dívida, séries extras de um exercício nunca pagam séries puladas de outro, e um medidor mostra se você está atrasado, em dia ou adiantado. Ela só lê o que você registra e nunca move nem zera nada no seu plano. Nosso guia do placar de cobrança de treino percorre as regras completas com um exemplo.

7. Conte semanas, não dias

Sequências diárias são frágeis. Um dia de descanso de que você realmente precisava as quebra, e uma sequência quebrada é uma ótima desculpa para parar. Uma semana cumpriu o plano ou não cumpriu. É uma forma mais justa de contar pontos e deixa espaço para a vida real dentro da semana.

Mire em semanas em dia e fique de olho no seu melhor recorde. Bater o próprio recorde de semanas boas seguidas motiva mais do que qualquer frase na parede da academia.

8. Deixe o progresso motivar um pouco

Depois de alguns meses, a constância começa a devolver em números: mais repetições com o mesmo peso e depois mais peso. Ver essa tendência é um dos melhores motivos para continuar, então garanta que você consiga vê-la. Nosso guia sobre como acompanhar a sobrecarga progressiva explica o que registrar e quais gráficos observar. Se você também quer mudar a composição corporal, acompanhar peso e cintura mostra mudanças que o espelho não mostra.

Como voltar depois de uma pausa

Doença, viagem ou um mês difícil vão tirar você do rumo em algum momento. Quando acontecer, volte ao mesmo plano com cargas mais leves por uma ou duas semanas em vez de escrever um novo. Seu registro diz exatamente onde você parou, o que tira o chute do primeiro treino na volta.

Depois faça a coisa chata de novo. Mesmos dias, mesma lista, uma semana de cada vez.