Come essere costanti in palestra

Perché presentarsi conta più del programma perfetto

Un buon programma seguito per un anno batte uno geniale seguito per sei settimane. Forza e muscoli nascono dal ripetere gli stessi esercizi abbastanza spesso da migliorare un po', e questo succede solo se continui a presentarti.

La maggior parte di chi si blocca in palestra ha un problema di presenza che sembra un problema di programmazione. Salta qualche sessione, i numeri non si muovono, così cambia scheda e ricomincia da capo. Poi la nuova scheda si scontra con lo stesso mese pieno della vecchia.

Le abitudini qui sotto sono noiose di proposito. La noia è ciò che sopravvive a un mese impegnato.

1. Pianifica una settimana che riesci a finire anche in una settimana storta

L'errore più comune è pianificare per la tua settimana migliore. Cinque sessioni sembrano ottime la domenica sera. Giovedì ne hai fatte due, ti senti indietro e «indietro» diventa «ricomincio la settimana prossima».

Pianifica invece una settimana normale, quella con una riunione tardiva e una notte di sonno scarso. Se riesci ad allenarti tre volte in modo affidabile, pianifica tre sessioni. Se un'ora è realistica, prevedi quattro o cinque esercizi per sessione, non otto. Potrai aggiungere una sessione quando il piano più piccolo avrà retto per un mese o due. Ridimensionare dopo sembra un fallimento, anche quando è la scelta sensata, quindi parti in piccolo.

Un test utile: riusciresti comunque a finire la lista di questa settimana se una sessione saltasse? Se la risposta è no, il piano è troppo grande.

2. Dai a ogni sessione un giorno e un orario

«Tre volte a settimana» è un desiderio. «Lunedì, mercoledì e venerdì alle 7» è un piano. I giorni fissi eliminano la trattativa quotidiana con te stesso su se oggi sia il giorno giusto, ed è lì che si perdono la maggior parte delle sessioni.

Scegli fasce orarie che puoi proteggere e trattale come qualsiasi altro appuntamento. Se una fascia viene continuamente mangiata da lavoro o famiglia, spostala a un orario che regga invece di combattere ogni settimana.

3. Decidi cosa farai prima di entrare

Entrare in palestra senza un piano costa energia. Vaghi, aspetti una macchina che non ti serviva, fai gli esercizi che ti piacciono e salti gli altri. Una lista scritta per ogni sessione risolve il problema.

In Mooskles ogni sessione vive in una sezione colorata (Push, Gambe, come preferisci chiamarla) e la scheda Da fare mostra solo ciò che resta. Finisci un esercizio e passa in Fatto, così la prossima cosa da fare è sempre in cima alla schermata. Se ti alleni con una scheda push/pull/legs, sono tre sezioni e sei a posto.

4. Abbassa l'asticella per un giorno che conti

Certi giorni sarai stanco, dolorante o a corto di tempo. La versione tutto-o-niente di te salta. La versione costante va e fa meno.

Fissa una sessione minima: i primi due esercizi o 20 minuti, quello che viene prima. Quasi sempre, una volta scaldato, farai di più. Nei giorni in cui non succede, hai comunque tenuto viva l'abitudine, e tra sei mesi conterà più di un allenamento eccellente.

Lo stesso vale per la registrazione. Se non hai voglia di digitare i numeri, segna che la serie è stata fatta e vai avanti. Mooskles ha proprio per questo il pulsante Serie fatta: la serie conta per il tuo programma senza che tu debba inventare un peso che non ricordi.

5. Tieni traccia della presenza separatamente dalla prestazione

La tua panca non salirà ogni settimana. In certe settimane scenderà. Se l'unico numero che segui è la prestazione, una settimana piatta sembra la prova che stai perdendo tempo.

La presenza è diversa. La controlli completamente ed è il numero che trascina tutto il resto. Tieni un registro dei giorni in cui ti sei allenato e guardalo come una griglia di settimane. I buchi saltano all'occhio, e anche le serie di settimane solide che vorrai proteggere.

6. Quando salti una sessione, riportala avanti

È qui che la maggior parte delle serie positive muore davvero. Salti il mercoledì, quindi la settimana è «rovinata», quindi tanto vale ricominciare il lunedì. Quella sessione saltata te ne ha appena costate tre.

Una regola migliore: il lavoro saltato scorre in avanti. Se hai saltato le gambe, le gambe sono la prossima sessione e la settimana non è finita finché non lo sono. E non puoi nemmeno sostituirle con un giorno extra di petto, perché la panca in più non fa nulla per le gambe. Se le gambe sono sempre la sessione che salta, ecco come smettere di saltare il giorno gambe.

La scheda Costanza di Mooskles si basa su questa regola. È spenta finché non la attivi. Una volta attiva, ogni settimana deve la sua lista. Le serie non finite passano come da recuperare, le serie extra su un esercizio non ripagano mai quelle saltate su un altro e un indicatore mostra se sei in ritardo, in pari o in anticipo. Legge solo ciò che registri e non sposta né azzera mai nulla nel tuo programma. La nostra guida al registro delle serie da recuperare spiega tutte le regole con un esempio.

7. Conta le settimane, non i giorni

Le serie giornaliere sono fragili. Un giorno di riposo di cui avevi davvero bisogno le spezza, e una serie spezzata è un'ottima scusa per smettere. Una settimana ha rispettato il piano oppure no. È una cosa più equa da contare e lascia spazio alla vita vera dentro la settimana.

Punta alle settimane in pari e tieni d'occhio il tuo record. Battere il tuo record di settimane buone consecutive motiva più di qualsiasi frase sul muro della palestra.

8. Lascia che sia anche il progresso a motivarti

Dopo un paio di mesi la costanza comincia a ripagarti in numeri: più ripetizioni con lo stesso peso, poi più peso. Vedere questa tendenza è uno dei migliori motivi per continuare, quindi assicurati di poterla vedere. La nostra guida per tracciare il sovraccarico progressivo spiega cosa registrare e quali grafici guardare. Se stai anche cercando di cambiare la composizione corporea, tracciare peso e vita mostra cambiamenti che lo specchio non vede.

Ripartire dopo una pausa

Malattia, viaggi o un mese difficile prima o poi ti faranno deviare. Quando succede, torna allo stesso programma con pesi più leggeri per una o due settimane invece di scriverne uno nuovo. Il tuo diario dice esattamente dove eri rimasto, il che toglie ogni dubbio alla prima sessione di ritorno.

Poi rifai la cosa noiosa. Stessi giorni, stessa lista, una settimana alla volta.