Cosa va in ogni giorno
La scheda raggruppa i muscoli in base al movimento che fanno. I muscoli di spinta lavorano insieme nelle distensioni e quelli di trazione lavorano insieme in rematori e trazioni, quindi ogni sessione allena muscoli che già collaborano. Significa anche che l'allenamento di un giorno tocca appena i muscoli del giorno dopo, ed è per questo che la PPL può essere fatta in giorni consecutivi.
| Giorno | Muscoli | Esercizi di esempio |
|---|---|---|
| Push | Petto, spalle, tricipiti | Panca piana, military press, panca inclinata con manubri, alzate laterali, pushdown per tricipiti |
| Pull | Schiena, spalle posteriori, bicipiti | Trazioni o lat machine, rematore con bilanciere o ai cavi, face pull, curl per bicipiti |
| Gambe | Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci | Squat o leg press, stacco rumeno, leg curl, hip thrust, calf raise |
Il lavoro per gli addominali va bene in qualsiasi giorno. Un plank o un sollevamento di gambe alla sbarra a fine giorno gambe è una scelta comune.
Scegli un programma che riesci a mantenere
La PPL è flessibile sulla frequenza, ed è in gran parte per questo che è così popolare. Ci sono tre versioni comuni:
| Versione | Settimana | Adatta a |
|---|---|---|
| 3 giorni | Lun Push · Mer Pull · Ven Gambe | Settimane piene, principianti, chiunque riprenda ad allenarsi |
| 6 giorni | Push · Pull · Gambe · Push · Pull · Gambe · riposo | Chi ha tempo e recupero da vendere |
| A rotazione | Push · Pull · Gambe · riposo, in ripetizione | Più di 3 giorni a settimana senza impegnarsi per 6 |
La versione a 6 giorni allena ogni muscolo due volte a settimana, cosa che a molti sembra funzionare meglio per la crescita rispetto a una sola. È anche la versione che si abbandona per prima. Se hai dubbi, fai tre giorni per un mese. Aggiungere sessioni a un'abitudine che regge è facile. Ricostruire un'abitudine dopo il burnout è molto più difficile.
La versione a rotazione non coincide con le settimane del calendario, quindi pianificala a giri di Push, Pull e Gambe invece che a settimane.
Quante serie pianificare
Ogni esercizio ha bisogno di un numero di serie, non solo di un nome. «Panca piana» è un promemoria. «Panca piana, 4 serie» è un piano che puoi finire e spuntare.
Un buon punto di partenza sono da 2 a 4 serie di lavoro per esercizio e da 4 a 6 esercizi al giorno. Così la maggior parte delle sessioni sta tra 12 e 20 serie, che per molti entrano in un'ora. Con una scheda a 3 giorni punta verso la fascia alta, dato che ogni muscolo ha una sola sessione a settimana. Con una scheda a 6 giorni puoi fare un po' meno per sessione, perché tornerai sugli stessi muscoli qualche giorno dopo.
Metti per primo il pesante esercizio multiarticolare, quando sei fresco, e lascia alla fine il lavoro di isolamento più piccolo.
Un esempio di scheda PPL a 3 giorni
| Push | Pull | Gambe |
|---|---|---|
| Panca piana · 4 serie | Lat machine · 4 serie | Squat · 4 serie |
| Military press · 3 serie | Rematore con bilanciere · 3 serie | Stacco rumeno · 3 serie |
| Panca inclinata con manubri · 3 serie | Face pull · 3 serie | Leg curl · 3 serie |
| Alzate laterali · 3 serie | Curl per bicipiti · 3 serie | Calf raise · 3 serie |
| Pushdown per tricipiti · 3 serie | Curl a martello · 2 serie | Plank · 3 serie |
Usa un range di ripetizioni come da 6 a 10 per il primo esercizio di ogni giorno e da 10 a 15 per gli altri, poi aggiungi peso con il metodo descritto in come tracciare il sovraccarico progressivo.
Impostarla in Mooskles
Mooskles pianifica per sezioni e una scheda PPL si adatta subito. Crea una sezione Push, una Pull e una Gambe, ognuna con il suo colore, e dai a ogni esercizio le sue serie previste. La scheda Da fare mostra poi solo ciò che resta. Registra l'ultima serie di un esercizio e passa in Fatto.
Quando tutta la lista è finita, inizi tu il giro successivo. Niente si azzera alle tue spalle, quindi un giorno saltato non cancella i progressi della settimana. La sessione non finita resta lì ad aspettarti.
Per la versione a 6 giorni crea sei sezioni: Push A, Pull A, Gambe A, Push B, Pull B e Gambe B. I giorni B possono usare esercizi diversi, oppure gli stessi con un diverso range di ripetizioni.
Se preferisci scrivere la scheda al computer, compila il modello CSV dalle Impostazioni e importalo per creare in una volta tutte le sezioni e gli esercizi. Ogni riga è un esercizio:
section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3La colonna tracking stabilisce come viene registrato ogni esercizio: peso e ripetizioni, solo ripetizioni, tempo (duration) o una semplice spunta (none).
Cosa fare quando salti un giorno
Con una scheda divisa, un giorno saltato significa che un gruppo muscolare resta una settimana in più senza allenarsi. Non saltare avanti nella rotazione. Fai il giorno che hai perso, poi prosegui in ordine. Se hai saltato il Pull di mercoledì, il venerdì diventa Pull e le Gambe passano al weekend o all'inizio della prossima settimana.
La scheda facoltativa Costanza di Mooskles tiene il conto per te. Le serie non finite passano come da recuperare e il lavoro extra di push non copre mai un giorno pull saltato. Ne parliamo meglio in come essere costanti in palestra. Le gambe sono il giorno che la maggior parte delle persone abbandona, quindi abbiamo scritto una guida a parte su come smettere di saltare il giorno gambe.
Quando cambiare la scheda
Mantieni gli stessi esercizi per almeno sei o otto settimane. Cambiarli a ogni sessione rende impossibile capire se stai diventando più forte. Cambia un esercizio quando fa male nel modo sbagliato, quando l'attrezzatura è sempre occupata o quando il tuo diario mostra che non si muove da un mese nonostante un allenamento regolare. Cambia l'intera scheda quando cambia la tua agenda, non perché ti sei annoiato.
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