Push-Pull-Legs-Split planen

Was an welchen Tag gehört

Der Split gruppiert Muskeln nach der Bewegung, die sie ausführen. Drückende Muskeln arbeiten bei Drückübungen zusammen, ziehende bei Rudern und Klimmzügen, sodass jede Einheit Muskeln trainiert, die ohnehin zusammenarbeiten. Außerdem berührt das Training eines Tages die Muskeln des nächsten kaum, weshalb PPL an aufeinanderfolgenden Tagen laufen kann.

Rumpftraining passt an jeden Tag. Ein Plank oder Beinheben im Hang am Ende des Beintags ist eine übliche Wahl.

Wähle einen Rhythmus, den du durchhältst

PPL ist bei der Häufigkeit flexibel, und das ist ein großer Teil seiner Beliebtheit. Es gibt drei gängige Varianten:

Die 6-Tage-Variante trainiert jeden Muskel zweimal pro Woche, was viele fürs Wachstum besser finden als einmal. Es ist auch die Variante, die man als Erste aufgibt. Wenn du unsicher bist, trainiere einen Monat lang drei Tage. Einer Gewohnheit, die schon hält, Einheiten hinzuzufügen, ist leicht. Eine Gewohnheit nach dem Ausbrennen wieder aufzubauen, ist viel schwerer.

Die fortlaufende Variante richtet sich nicht nach Kalenderwochen, plane sie also in Runden aus Push, Pull und Beinen statt in Wochen.

Wie viele Sätze du ansetzt

Jede Übung braucht eine Satzzahl, nicht nur einen Namen. „Bankdrücken“ ist eine Erinnerung. „Bankdrücken, 4 Sätze“ ist ein Plan, den du schaffen und abhaken kannst.

Ein vernünftiger Startpunkt sind 2 bis 4 Arbeitssätze pro Übung und 4 bis 6 Übungen pro Tag. Damit liegen die meisten Einheiten zwischen 12 und 20 Sätzen, was für die meisten in eine Stunde passt. Bei einem 3-Tage-Split tendiere zum oberen Ende, da jeder Muskel nur einmal pro Woche drankommt. Bei einem 6-Tage-Split kannst du pro Einheit etwas weniger machen, weil du ein paar Tage später wieder an denselben Muskeln bist.

Stell die schwere Grundübung nach vorn, solange du frisch bist, und heb dir die kleine Isolationsarbeit für das Ende auf.

Ein Beispiel für einen 3-Tage-PPL-Plan

Nimm einen Wiederholungsbereich von 6 bis 10 für die erste Übung jedes Tages und 10 bis 15 für den Rest und steigere das Gewicht mit der Methode aus Progressive Overload tracken.

Einrichten in Mooskles

Mooskles plant in Gruppen, und ein PPL-Split lässt sich direkt darauf abbilden. Lege eine Gruppe Push, eine Gruppe Pull und eine Gruppe Beine an, jede in ihrer eigenen Farbe, und gib jeder Übung ihre geplanten Sätze. Der Tab Offen zeigt dann nur, was noch übrig ist. Erfasst du den letzten Satz einer Übung, wandert sie nach Erledigt.

Ist die ganze Liste erledigt, startest du die nächste Runde selbst. Nichts setzt sich hinter deinem Rücken zurück, ein verpasster Tag löscht also deinen Fortschritt in der Woche nicht. Die unfertige Einheit wartet einfach auf dich.

Lege für die 6-Tage-Variante sechs Gruppen an: Push A, Pull A, Beine A, Push B, Pull B und Beine B. Die B-Tage können andere Übungen nutzen oder dieselben mit einem anderen Wiederholungsbereich.

Wenn du den Plan lieber am Computer tippst, füll die CSV-Vorlage aus den Einstellungen aus und importiere sie, um jede Gruppe und Übung auf einmal anzulegen. Jede Zeile ist eine Übung:

section,exercise,tracking,sets
Push,Bench press,weight_reps,4
Push,Overhead press,weight_reps,3
Pull,Pull-up,reps_only,3
Legs,Squat,weight_reps,4
Legs,Plank,duration,3

Die Spalte tracking legt fest, wie jede Übung erfasst wird: Gewicht und Wiederholungen, nur Wiederholungen, Zeit (duration) oder ein einfacher Haken (none).

Was tun, wenn du einen Tag verpasst

Bei einem Split heißt ein verpasster Tag, dass eine Muskelgruppe eine Woche länger ohne Training bleibt. Spring nicht in der Reihenfolge vor. Mach den verpassten Tag nach und fahr dann der Reihe nach fort. Hast du Pull am Mittwoch verpasst, wird der Freitag zu Pull, und Beine rücken aufs Wochenende oder den Anfang der nächsten Woche.

Der optionale Tab Konstanz in Mooskles führt dafür Buch. Unerledigte Sätze werden als nachzuholen mitgenommen, und zusätzliche Push-Arbeit deckt nie einen ausgelassenen Pull-Tag. Mehr dazu unter im Fitnessstudio dranbleiben. Beine sind der Tag, den die meisten streichen, deshalb gibt es einen eigenen Leitfaden, wie du das Beintraining nicht mehr ausfallen lässt.

Wann du den Plan ändern solltest

Behalte dieselben Übungen mindestens sechs bis acht Wochen. Wechselst du sie in jeder Einheit, lässt sich unmöglich sagen, ob du stärker wirst. Tausche eine Übung, wenn sie auf schlechte Weise wehtut, wenn das Gerät ständig belegt ist oder wenn dein Log zeigt, dass sie sich trotz stetigen Trainings seit einem Monat nicht bewegt hat. Wechsle den ganzen Split, wenn sich dein Zeitplan ändert, nicht weil dir langweilig ist.