Bacak günü neden hep gidenlerden
Bacak gününü atlamak boşuna klişe olmadı. Yoğun bir haftayla kavgayı en çok kaybeden antrenman bu ve sebepleri tanıdık:
- En zor antrenman. Squat, deadlift ve lunge vücudundaki en büyük kasları çalıştırır. Nefes nefese çıkarsın ve ağrı, merdivenleri iki gün boyunca ilginç hâle getirebilir.
- Karşılığı daha yavaş geliyor. Kollarını ve göğsünü aynada her gün fark edersin. Büyüyen bacaklar gözden kaçmaya daha yatkın, bu yüzden gelmenin ödülü daha küçük hissedilir.
- Ekipman bir engel. Squat rafı doludur ya da kalabalık bir salonda ağır bir halter hareketi gösteri gibi gelir.
- Haftanın sonunda duruyor. Birçok plan bacağı cumaya koyar; pazartesiden perşembeye ters giden her şeyin yutma olasılığı en yüksek gün.
Bir de sessiz kolaylaştırıcı var: çoğumuzun puan tutma biçimi. Çoğu spor uygulaması yalnızca yaptıklarını sayar, borçlarını değil. Üç sağlam üst vücut antrenmanı harika bir hafta gibi görünür. Eksik bacak günü iz bırakmaz; kötü hissedecek bir şey de düzeltilecek bir şey de olmaz.
Bacak günü sadece ünlü örnek
Aynı örüntü en az sevdiğin şeye vurur. Bazıları için sırt günüdür. Bazıları için karın çalışması, mobilite, baldır ya da planın sonundaki kardiyo. Aşağıdaki her şey onlar için de aynı işler. Okurken "bacak" yerine en sevmediğin antrenmanı koy.
1. Bacağı haftanın başına koy
Bacağı haftanın başında, dinlenmişken ve hafta yan yollara sapmadan çalış. Haftan pazartesi başlıyorsa pazartesi bacak günü. Atlanan bir pazartesi antrenmanı sana haftanın geri kalanını telafi için bırakır; atlanan bir cuma antrenmanı ise genelde kaybolup gider.
2. Antrenmanı küçült
Gerçekten yaptığın 40 dakikalık bir bacak günü, sürekli ertelediğin 90 dakikalık olandan iyidir. Planı dört egzersize ve yaklaşık on çalışma setine indir:
| Egzersiz | Set | Neden orada |
|---|---|---|
| Squat ya da leg press | 3 | Ön bacak ve kalçan için ana hareket |
| Romanian deadlift | 3 | Arka bacak ve kalça |
| Leg curl | 2 | Daha fazla arka bacak, kurulumu neredeyse yok |
| Calf raise | 2 | Hızlı ve bitirmesi kolay |
Halter squat engelse bir süre leg press kullan. Kullanacağın bir makine, kaçındığın bir hareketten iyidir. Alışkanlık birkaç ay oturduktan sonra hacmi geri ekleyebilirsin. Bacak bir programın parçasıysa push/pull/legs planlayıcımız bacak gününün haftanın geri kalanıyla nasıl oturduğunu gösterir.
3. Ağrının sertliğini al
Ağrı, bacaklar nadiren çalıştırıldığında en kötüsüdür. Her uzun ara baştan başlamak demek ve geri döndüğün ilk antrenman en çok acıtır. Her hafta çalıştır, egonun istediğinden daha hafif başla; her antrenmandan sonraki ağrı genelde birkaç hafta içinde çok hafifler. Ağrıdan kaçmak için bacağı atlamak ağrıyı sürdürür.
4. Atlanan setleri defterde tut
Çoğu planda eksik olan düzeltme bu. Neyi borçlu olduğunu egzersiz egzersiz takip et ve başka yerdeki fazladan işin bir açığı kapatmasına izin verme.
Bunun neden önemli olduğunu göstereyim. 10 seti bacağa ait 40 setlik bir hafta düşün. Bacak gününü atlıyorsun ama cumartesi kendini iyi hissedip 10 setlik bir kol antrenmanı yapıyorsun:
| Puanı nasıl tutuyorsun | Ne söylüyor |
|---|---|
| Bu haftaki antrenmanlar | 3 / 3. Kusursuz hafta |
| Bu haftaki toplam set | 40 / 40. Tam hedefte |
| Egzersiz başına borç setler | Bacak: 10 set geride. Kol: 10 önde, bu bacağına yardım etmez |
Gerçeği söyleyen tek satır sonuncusu. Mooskles'taki Düzenlilik sekmesi puanı böyle tutar. Her egzersiz her hafta planlanan setlerini borçlanır. Yarım kalan setler borç olarak devreder ve bir egzersizdeki fazladan setler asla başkasını ödemez. Bacak gününü atla, her bacak egzersizi bekleyen set sayısıyla Yetiştirilecekler altında görünür.
Borç, planına da seni takip eder. Yapılacak sekmesinde her bacak egzersizi, ödeyene kadar bir "borç" işareti taşır. Yeni bacak setleri önce en eski borcu kapatır; geçen haftanın artıkları bu haftanın listesinden önce halledilir.
Düzenlilik sen açana kadar kapalıdır ve yalnızca kaydettiklerini okur. Planındaki hiçbir şeyi taşımaz ya da sıfırlamaz. Kuralların tam açıklaması antrenman takip defteri nasıl çalışır yazısında.
5. Örüntüyü ara
Bir atlanmış bacak günü kötü bir haftadır. Haftaların yarısında aynı atlama bir planlama sorunudur. Mooskles'taki Katılım tablosu antrenman günlerini hafta içi satırlarına dizer; "cumalar hep boş" gibi bir örüntü göze çarpar. Boş gün bacağının durduğu gün ise daha çok çabalamak yerine bacak gününü taşı.
Gerçekten bacak çalışamıyorsan
Sakatlık ve hastalık olur. Ekrandaki bir sayıyı temizlemek için ağrıyla antrenman yapma. Yapamadığın egzersizleri arşivle: arşivlenmiş egzersiz borçlanmaz ve geri getirene kadar bakiyesi gizli kalır. Daha uzun bir aradan sonra Yeni başlangıç tüm borç ve birikimi siler, haftanın kalanını ısınma yapar; geçmiş haftalarını ve en iyi serini korur.
Döndüğünde iki haftalık bacak işini tek antrenmanda ödemeye kalkma. Borç setleri önümüzdeki birkaç bacak gününe yay ve sayının sabırla düşmesine izin ver.
Mooskles'ta atlanan bacak günü, bacak çalışana kadar defterde kalır. Ücretsiz, internetsiz, hesapsız, reklamsız.
Mooskles’i indir